Schuhe an und los! Zum Laufen brauchen Sie nicht viel. Selbst auf Reisen können Sie die Laufschuhe gut mitnehmen und Ihre Trainingseinheiten in fremder Umgebung absolvieren.
Laufen ist die natürlichste, einfachste und gesündeste Ausdauersportart. Laufen ist auch eine Lebenseinstellung – vielleicht gehören Sie auch bald zu der Gruppe von Läufern, für die Training ganz selbstverständlich zum Leben dazugehört. Laufen ist für uns im Alltagsleben nicht mehr notwendig, selbst das Gehen scheinen viele Menschen zu verlernen, da Maschinen diese Aufgaben übernommen haben (Auto, Flugzeug, Aufzug, Rolltreppe etc.). So haben wir uns den natürlichen Bewegungsinstinkt abgewöhnt und müssen daher etwas so Grundlegendes wie die Bewegung auf zwei Beinen neu erlernen.
Die Lauftechnik
Die für jeden Menschen richtige, einzig wahre Lauftechnik gibtes nicht. Jeder Läu- fer hatseine individuellen Eigenheiten und Auffälligkeiten.
Die Grundlagen:
- Arm- und Beinbewegungen sollten rund und gegenläufig synchron
- Die Arme schwingen parallel zum Körper, die Ellbogen sind ca. 90 Grad an-
- Mit Hilfe der Armbewegungen wird die
Rotation des Rumpfes (um eine vertikale Achse) vermieden.
- Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Kopf ruhig.
- Die Hände sind locker, offen und entspannt
- Die Füße setzen – je nach individueller Vorliebe – mit der Ferse oder dem Vorfuß auf dem Boden
- Kleinere Schritte sind ökonomisch, größere Schritte für schnelles Laufen unverzichtbar.
- Überflüssige Bewegungen sollten vermieden werden (Kopfwackeln, Rudern der Arme). Je geradliniger und sparsa- mer die Laufbewegungen sind, desto leichter und ökonomischer laufen Sie.
Das Tempo bestimmt die Schrittlänge
Ruhiges Laufen braucht keine betont langen Schritte. Die größten Schritte machen die Sprinter, aber auch nur wenige Sekunden lang. Der Läufer, der seine Gesundheit zum Ziel hat, kommt mit einer geringeren Schrittlänge aus.
Sind Sie ein Vorfuß- oder Fersenläufer? Rolltmanbesser den Fußüberdie Ferse ab, oder setzt man den Vorfuß zuerst auf den Boden? Letzteres wird als aktiver Laufstil bezeichnet: Dabei bremst die vorgespannte Wadenmuskulatur den Aufprall. Ak- tives Laufen bedingt bessere Dämpfung, erfordert aber mehr Muskelkraft und ein nicht zu hohes Körpergewicht – für Leistungssportler unverzichtbar, für Jogger nicht immer ratsam.
Testen Sie selbst
Laufen Sie auf der Stelle, barfuß oder mit Schuhen. Sie werden feststellen, dass Sie immer zuerst mit dem Vorfuß den Boden berühren. Viele Hobby-Läufer setzen beim Joggen – wie beim Gehen – ihren Fuß zuerst mit der Ferse auf den Boden. In diesem Falle muss der Laufschuh die Dämpfung übernehmen, denn die Kräfte, die beim Laufen wirken, sind leicht vier- bis fünfmal so hoch wie beim Gehen. Barfuß würde das nicht funktionieren, denn die menschliche Ferse ist mit Fettgewebe von ein bis zwei Zentimeter Stärke nicht ausreichend gepolstert, um solche Kräfte zu dämpfen. Das übernehmen stattdessen moderne Laufschuhe. Allerdings ändert sich der Bewegungsablauf dadurch ein wenig.
Welche Technik bevorzugen Sie? das ist zweitrangig
Die Hauptsache ist erst einmal, dass Sie überhaupt laufen. Und solange Sie verlet- zungsfrei und zufrieden sind, gibt es kei- nen Grund, Ihren Laufstil zu ändern. Eine plötzliche Umstellung vom einen auf den anderen Laufstil birgt vielmehr Gefahren, zum Beispiel in Form von Überlastungsproblemen: Für den aktiven Laufstil benö- tigen Sie eine belastungs- und leistungsfähige Muskulatur, insbesondere in den Waden. Zudem sollte Ihr Körpergewicht nicht zu hoch sein. Bei einer Umstellung – etwa aus medizinischen Gründen – muss daher die Muskulatur vorsichtig und in kleinen Schritten auf die neuen Anforderungen vorbereitet werden.
Für wen ist Laufen geeignet?
Für jeden. Bei Übergewicht sollten Sie das Training besonders vorsichtig beginnen (Häufigkeit, Umfang, Intensität; siehe oben). Möglicherweise ist es für Sie sinnvoll, zunächst mit einer sanfteren Sportart wie Nordic Walking abzunehmen, bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen.
Los geht’s!
Am besten beginnen Sie, indem Sie drei- mal pro Woche zunächst abwechselnd für jeweils 2 Minuten gehen und laufen, insgesamt 10 bis 15 Minuten lang. Nach und nach können Sie die Dauer der Laufabschnitte steigern und die Pausen verkürzen. Dann erhöhen Sie die Gesamtdauer, bis Sie 30 bis 40 Minuten ohne Pause laufen können, und zwar immer noch in sehr ruhigem Tempo. Denn das ist für Ihre Gesundheit anfänglich genau das Richtige. Erst wenn Sie bei viermal wöchentlich einer Dreiviertelstunde gleichmäßigen Laufens angelangt sind, sollten Sie über eine Steigerung der Laufgeschwindigkeit nachdenken.
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Trainingsplan XY (PDF)
