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Walking: Schritt für Schritt fit

Quelle: 123rf
Walken ist eine gute Alternative zum Laufen

Wenn Sie diese Sportart ausüben, können Sie mit wenig Aufwand und Anstrengung Ihre Ausdauer trainieren. Daher ist Walking auch ein guter Einstieg in ein Leben mit Bewegung.

Walking („Gehen“) ist ein einfach zu erlernender Sport, für dessen Technik Sie nicht unbedingt einen Kurs besuchen müssen. Ein Kurs kann jedoch Ihre Motivation steigern, denn gemeinsam mit anderen macht Bewegung meist noch mehr Spaß.

Darauf sollten Sie beim Walking achten:

  • Die Bewegungen der Beine entspre- chen ganz normalem, zügigem
  • Der Fuß wird über die ganze Fußsohle abgerollt.
  • Die Arme schwingen gegengleich zu den Schritten aktiv
  • Die Ellbogen werden etwa in einem rechten Winkel
  • Die Hände sind locker, beispielsweise in Form einer offenen
  • Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf
  • Die Schultern sind locker, gegebenenfalls lassen Sie sie beim Ausatmen bewusst
  • Atmen Sie tief mit Bauch- und Brustmuskulatur.

Intuitiv führen die meisten Menschen den Bewegungsablauf richtig aus.

Starten Sie langsam

Ihr erstes Ziel sollte es sein, etwa 20 bis 30 Minuten am Stück zu walken. Begin- nen Sie in langsamem Tempo, und forcieren Sie die Armbewegungen stärker als beim Wandern. Kommen Sie außer Puste, drosseln Sie Ihr Tempo oder legen eine kleine Pause ein. Achten Sie zunächst auf die Dauer Ihrer Trainingseinheit und nicht auf das Gehtempo.

Die ersten Schritte

Atmen Sie beim Walking gleichmäßig tief einundaus. Wenn Sie sichnichtmehrflüs- sig mit Ihrem Trainings-Partner unterhal- ten können, walken Sie zu intensiv. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Walking immer wohl fühlen. Treten Unwohlsein oder Schmerzen auf, müssen Sie das Tem- po deutlich reduzieren oder das Training unterbrechen.

Natürlich kann man auch zu langsam unterwegs sein. Ein gutes Hilfsmittel bei der Intensitätssteuerung ist die Atem-Schritt-Regel. Versuchen Sie, vier Schritte lang einzuatmen und vier Schritte lang auszuatmen.

Ihr mittelfristiges Ziel sollte es sein, drei- bis viermal pro Woche jeweils 45 Minuten zu walken. Die Trainingsdauer können Sie nach und nach auf jeweils 60 Minuten erhöhen. Als Einsteiger sollten Sie vorsichtig beginnen: beispielsweise zwei- mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten. Die Trainingstage sollten Sie möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, bevor Sie sie langsam steigern.

Legen Sie einen Schritt zu

Nach der Häufigkeit und Dauer Ihres Wal- king-Trainings können Sie zu guter Letzt natürlich auch das Gehtempo steigern. Wenn Sie schneller gehen wollen, erhöhen Sie Ihre Schrittlänge ein wenig. Jeder Mensch hateine individuelle Wohlfühlfre- quenz, das heißt eine für ihn angenehme Anzahl von Schritten pro Minute. Achten Sie weiterhin auf Ihre Walking-Technik. Sollten Sie dennoch das Gefühl haben, unterfordert zu sein, ist es Zeit, aufs Laufen umzusteigen.

Intervall-Training für Walker

Eine Walking-Einheit können Sie dadurch anstrengender gestalten, dass Sie zwischendurch gelegentlich beispielsweise eine Minute lang Ihr Tempo steigern. Dann zwei Minuten im normalen Tempo und wieder eine schnellere Minute. Wenn Sie fünf oder sechs Tempowechsel einstreuen, haben Sie ein leichtes Intervalltraining in Ihrer Walking-Stunde versteckt.

Die 3 häufigsten Fehler beim Walking

  1. die Arme hängen schlaff neben ihrem Körper. Winkeln Sie Ihre Ellbogen um ca. 90 Grad an, und schwingen Sie die Arme gegengleich zu Ihren Beinen aktiv mit. Ein wesentlicher Effekt des Wal- kings im Gegensatz zum Schlendern kommtdurchdenkräftigen Armeinsatz zustande.
  2. das Tempo ist zu Es ist rich- tig, darauf zu achten, nicht völlig außer Puste zu geraten. Dennoch sollten Sie eine ausreichende Belastung erreichen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Steigern Sie Ihre Schrittlänge ein wenig und schon wird’s anstrengender.
  3. Walking ist schlecht für den Rücken? Nur wenn Sie gebeugten Hauptes und mit rundem Rücken durch die Gegend Richten Sie Kopf und Rumpf auf, erhöhen Sie die Körperspannung, und nutzen Sie das Walking als wirksames Rücken- bzw. Haltungstraining.
  4. Ihre spezielle Ausrüstung

    Sie benötigen keine speziellen Walking- Schuhe, um diesen Sport auszuüben. Ausreichend sind bequeme Schuhe mit weicher, flexibler Sohle, gerne Laufschuhe (siehe unter „Laufen überall und jederzeit“).

    Für wen ist Walking geeignet? Besonders gut eignet sich Walking als Einstiegssport für Untrainierte, für Überge- wichtige und für ältere Personen (die sich jünger fühlen)

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