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So bleiben Sie gesund und aktiv bis ins Alter

Quelle: 123rf
Gesund und aktiv bis ins hohe Alter

Vom Tag Ihrer Geburt an entwickelt sich Ihr Körper ständig weiter, bis er im Alter zwischen zwanzig und dreißig Jahren das sogenannte „Funktionsmaximum“ erreicht. In diesem Alter sind Sie besonders leistungsfähig. Wann Sie diesen Punkt genau erreichen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Nach dem Funktionsmaximum beginnt Ihr Körper zu altern. Ihre Körperzusammensetzung ändert sich, und die Leistungsfähigkeit sinkt wieder. Beispielsweise werden Ihre Muskeln schwächer, die Knochen brüchiger, und Ihre Augen lassen nach. Mit zunehmendem Alter sinkt Ihr Körperwasseranteil, die Muskelmasse nimmt ab, und der Fettanteil in Ihrem Körper steigt an.

Ihre genetische Veranlagung und Ihre in jungen Jahren erreichte körperliche Fitness bestimmen, wie weit und in welcher Geschwindigkeit diese Abbauvorgänge vorangehen. Die gute Nachricht lautet: Ihr persönlicher Lebensstil (körperliche Bewegung, geistige Aktivität) und Ihre Ernährungsweise können diesen Abbau in jedem Alter bremsen.

Durch Bewegung halten Sie Ihren Körper jung und aktiv

  • Wenn Sie körperlich aktiv sind, können Sie mehr essen, ohne an Gewicht zuzulegen. Essen Sie größere Mengen, ist es leichter, Ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen.
  • Durch Training bauen Sie Muskelmasse auf, die mehr Kalorien verbraucht, als Fettgewebe – auch, wenn Sie gerade nicht trainieren. So bekommen Sie Übergewicht leichter in den Griff.
  • Durch Bewegung steigt Ihr Appetit, der im Alter oft nachlässt.
  • Ein starker Muskelapparat schützt Ihre Gelenke und Knochen sowohl vor Verschleiß als auch vor Verletzungen.
  • Ihr Gehirn schaltet beim Sport nicht ab, sondern vollbringt während der Belastung Höchstleistungen. Das steigert Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Kreativität.
  • Sie trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System und das Leistungsvermögen Ihrer Lunge.
  • Körperliche Bewegung stärkt Ihr Immunsystem und Ihre Knochen.
  • Sanfte Bewegung ist die beste Waffe gegen Stressbelastungen.

Bewegung gibt Kraft

Gerade mit zunehmendem Alter ist das Training Ihrer Muskulatur das A und O. So erhalten Sie Ihre Muskelkraft und können Ihren Alltag selbstständig managen. Ideal ist es, wenn Sie täglich etwa 30 Minuten lang Sport treiben. Diese Bewegungsformen halten Ihre Muskeln in Form:

  • Treppensteigen, eventuell zwei Stufen auf einmal
  • steil bergauf gehen
  • Fahrradfahren, beispielsweise bergauf oder im hohen Gang auf dem Ergometer
  • Sprungübungen (Hock-Streck-Sprünge)
  • Krafttraining, zum Beispiel mit Hanteln oder im Fitnesscenter

Werden Sie heute noch aktiv

Schließen Sie sich einer altersgerechten Sportgruppe an. In der Gruppe macht die Bewegung gleich viel mehr Spaß, und Sie erhalten eine fachkundige Anleitung. Ihre Krankenversicherung und Sportvereine beraten Sie hierzu.

So schützen Sie Ihre Knochen und Muskeln

Je nach Ernährung (Kalziumangebot), Vitamin-D-Versorgung sowie körperlicher Bewegung wird bei Kindern und jungen Erwachsenen Kalzium zur Festigung in die Knochen eingelagert, bis die höchste Knochenmasse erreicht ist. Besonders als Frau bauen Ihre Knochen nach dem 50. Lebensjahr durch hormonelle Umstellungen vermehrt Kalzium ab. Daraus kann sich eine Osteoporose (Knochenschwund) entwickeln, die zu einer erhöhten Gefahr von Knochenbrüchen führt (zum Beispiel am Oberschenkelhals oder an den Wirbeln). Hier heißt es rechtzeitig für die Knochen aktiv werden. Denn auch im höheren Alter können Sie durch eine kalziumreiche Ernährung, regelmäßige körperliche Belastung sowie Aufenthalt im Freien (zur Vitamin-D-Bildung) Ihren Knochenabbau verlangsamen und so Ihre Selbstständigkeit und Lebensqualität erhalten.

Ähnlich reagieren Ihre Muskeln: Durch Training und eine ausgewogene Ernährung können Sie Ihre Muskulatur bis ins hohe Alter erhalten, ja sogar wieder aufbauen!

Trinken für die Kalziumversorgung

Trinken Sie für Ihre Kalziumversorgung jeden Tag einen halben Liter Molke, Buttermilch oder fettarme Trinkmilch (1,5 % Fett). Falls Sie Milchprodukte nicht gut vertragen, sind einige Gemüse und kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter eine Alternative.

5 Tipps zum Speiseplan, die jeder einhalten kann

Mit zunehmendem Alter verbraucht Ihr Körper weniger Energie (Kalorien), sodass ältere Menschen mit weniger Essen auskommen. Ihr Bedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen ist aber mindestens genauso hoch wie in jungen Jahren. Jetzt kommt es also besonders darauf an, dass Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Durch eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Kost bleiben Sie auch im Alter lange fit und gesund. Das ist viel einfacher, als Sie vielleicht glauben.

  • Getränke sind die wichtigste Basis … schließlich besteht Ihr Körper zu 60 Prozent aus Wasser. Leitungswasser, Mineralwasser und Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) oder Früchtetees sind ideale kalorienarme Durstlöscher.
  • Greifen Sie kräftig zu bei Gemüse und Obst: fünfmal täglich – roh, gekocht oder hin und wieder als Direktsaft ohne Zuckerzusatz. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und liefern dennoch viele lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.
  • Essen Sie gelegentlich sättigende Lebensmittel wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Naturreis und Vollkornnudeln.
  • Nehmen Sie zusätzlich fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark und Käse) zu sich.Sparen Sie an Fleisch, Wurst, Eiern, Streichfetten, Weißmehl und Zucker – besonders wenn Sie zu Übergewicht neigen.

Mein persönlicher Tipp: Sparen Sie an Kochsalz, aber würzen Sie Ihre Gerichte mit vielen frischen Kräutern. Sie steigern nicht nur Ihr Geschmackserlebnis, sondern liefern auch viele Vitalstoffe.

Trainieren Sie das Trinken

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Durstgefühl ab. Viele Menschen bemerken so nicht, dass sie zu wenig trinken. Die Folgen eines Flüssigkeitsmangels können Unwohlsein, Schwächegefühle, Kreislaufprobleme und sogar Verwirrtheitszustände sein. Besonders groß ist die Gefahr, dass Sie regelrecht austrocknen, an heißen Sommertagen, in überhitzten Wohnräumen, bei Fieber, Durchfall und bei der Einnahme von harntreibenden Medikamenten (Entwässerungsmittel) oder Abführmitteln. Deshalb ist es ideal, wenn Sie das Trinken regelrecht trainieren: mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter täglich! Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Säfte (ein Teil Saft, drei Teile Wasser) sind die besten Durstlöscher für Ihre Fitness. Limonaden und Cola-Getränke enthalten sehr viel Zucker – also viele Kalorien, aber keine Vitalstoffe.

Ihr Übungsplan zum Trinken

  1. Gewöhnen Sie sich an regelmäßiges Trinken – auch wenn Sie noch kein Durstgefühl verspüren.
  2. Erstellen Sie sich einen Getränkeplan, den Sie gut sichtbar aufhängen. Versuchen Sie ihn einzuhalten oder noch mehr zu trinken.
  3. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk.
  4. Stellen Sie schon morgens die Getränke, die Sie tagsüber trinken möchten, an gut sichtbarer Stelle bereit.
  5. Suppen und wasserreiche Obstsorten (Melonen, Kiwi, Zitrusfrüchte) enthalten reichlich Flüssigkeit. Sie können einen Teil Ihrer Trinkmenge liefern.

Ein Gläschen in Ehren?

Gönnen Sie sich ab und zu ein Glas Wein oder Bier, aber nur selten, nicht regelmäßig und in geringen Mengen! Häufiger Alkoholkonsum begünstigt Übergewicht, Leberschäden sowie Krebserkrankungen und birgt natürlich eine hohe Suchtgefahr. Mindestens zwei Tage pro Woche ist Alkohol tabu! Kleine Mengen Alkohol können Ihre Gesundheit sogar schützen. Mittlerweile haben viele Studien belegt, dass Alkohol einen günstigen Einfluss auf die Blutgefäße haben kann – aber einen schlechten auf die Entstehung von Krebserkrankungen, vor allem bei Frauen. 12 Gramm Alkohol entsprechen 0,3 Liter Bier oder einem Achtelliter Wein. Pro Stunde baut Ihr Körper durchschnittlich 0,1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht ab. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann dauert es also knapp zwei Stunden, um 12 Gramm Alkohol wieder abzubauen und auszuscheiden, bei einer 60 Kilogramm schweren Frau etwa eine Stunde für 5 Gramm. Es gibt diesbezüglich genetisch bedingte Unterschiede.

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