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Erschöpfung und Depression? Wie Ihnen Bewegung aus der Abwärtsspirale helfen kann

Quelle: 123rf
Mit Bewegung bekämpfen Sie Erschöpfung und Depression am besten. Quelle: 123rf

Sie fühlen sich ständig müde, verspannt, ausgelaugt und den Anforderungen des Alltags nicht mehr gewachsen? Wird eine seelische und/oder körperliche Erschöpfung zum Dauerzustand, kommt es über Kurz oder Lang zum totalen Zusammenbruch: Depressionen und Burnout können die Folge sein. Ein ausdauerorientiertes „Sich-Bewegen“ ohne Leistungsansprüche ist ein wichtiger Baustein in Prävention und Therapie.

Sei es aufgrund einer beruflichen und/oder privaten Problematik: Wenn Ihr Stressniveau permanent bei absinkender Motivation hochgefahren bleibt, gerät es irgendwann außer Kontrolle. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin aus, was in Ausnahmezuständen, in denen Hochleistung gefragt ist, durchaus notwendig ist. Langfristig kann dieser Dauer-Alarmzustand jedoch Schäden in nahezu allen Organen anrichten.

Auf diese Warnsignale sollten Sie achten!

Diese „seelischen und körperlichen Symptome“ können auf einen Burnout hindeuten:

Seelisch Körperlich
  • Depressionen
  • Aggressionen
  • Lustlosigkeit, Kraftlosigkeit
  • Chronische Müdigkeit
  • Emotionale Erschöpfung
  • Sich leer fühlen („Akku leer“)
  • Antriebslosigkeit, Motivationsverlust
  • Konzentrationsstörungen
  • Rückzug von Kollegen, Freunden und Bekannten (nachlassende soziale Interaktion)
  • Empathieverlust/Wesensveränderung
  • Erhöhtes Herzinfarktrisiko
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Infektanfälligkeit
  • Reizdarm, Magenschleimhautentzündung, Magengewschwür
  • Schlafstörungen
  • Suchtverhalten (z.B. Tabletten)
  • Heißhunger-Attacken/Übergewicht
  • Nacken-, Rücken-, Kopfschmerzen
  • Kiefergelenksprobleme
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Sexuelle Probleme

 

Burnout und Depressionen entwickeln sich oft schleichend über viele Jahre. Werden sämtliche Warnsignale ignoriert, sind die Fähigkeiten zur Selbstheilung irgendwann überfordert. Dann kommen die Betroffenen nicht ohne professionelle Hilfe aus. Spätestens jetzt hat der Verlauf einen echten Krankheitswert angenommen. In Frage kommen:

  • eine stationäre psychosomatische Rehabilitation
  • direkt anschließend eine lang angelegte ambulante Gesprächs- oder Verhaltenstherapie
  • manchmal ergänzend eine medikamentöse Therapie (sie kann wichtig sein, wenn die Grundmotivation zur Änderung verloren gegangen und die Ausweglosigkeit der Situation ins Bewusstsein gelangt ist)

Burnout oder Depression?

Der Begriff Burnout ist ein Konstrukt, unter dem verschiedene Symptome eigenständiger Diagnosen zusammengefasst werden. Viele Psychiater betrachten Burnout als eine Erscheinungsform der Depression. Die Betroffenen können die Diagnose Depression nur schwer akzeptieren. Vor allem in das männliche Selbstbild passt sie nicht. Die Diagnose Burnout scheint soziokulturell besser vermittelbar und unverfänglicher. Häufig verdrängen Patienten über lange Zeit komplett die Symptome.

Werden Sie zu Ihrem eigenen Stress-Manager

Entdecken Sie in einer frühen Phase das eine oder andere Anzeichen von hoher Stressbelastung an sich, sollten Sie zu Beginn nach Ihren persönlichen Auslösern für den Stress und das seelische Tief fahnden. Setzen Sie sich mit Ihren Lebensumständen wie Familie, Beruf, Hobbys, Freizeitgestaltung etc. intensiv auseinander. Das ist die wichtigste Voraussetzung für anstehende Veränderungen in Ihrem Leben. Notieren Sie für sich, welche Schritte Sie als erste ändern können, z.B.:

  • feste Termine für Entspannung und Bewegung festlegen
  • feste, zeitlich begrenzte Termine, um Ihre E-Mails zu lesen
  • (professionelle) Unterstützung bei der Pflege von Angehörigen etc.

Übrigens: Leistungsdruck ist bei dieser Neuorganisation total out!

2 wichtige Gründe, warum Bewegung Ihre Stimmung nachhaltig aufhellt!

In letzter Zeit hat vor allem die Bewegungstherapie zunehmend an Bedeutung gewonnen. Verschiedene Studien wiesen eindeutig nach, dass der Grad der körperlichen Aktivität mit der Stressverarbeitung bzw. -resistenz und dem Schweregrad des Burnout oder der Depression zusammenhängt. Genauer: Je schlechter die körperliche Verfassung, desto höher ist das Risiko für Burnout und Depression. Aber wie genau wirkt Bewegung auf Ihre seelische Verfassung?

Mit Bewegung kontern Sie Erschöpfung und Depressionen am besten! Quelle: 123rf
Mit Bewegung kontern Sie Erschöpfung und Depressionen am besten! Quelle: 123rf

1. Bewegung fördert die Ausschüttung von Glückshormonen

Durch körperliche Aktivität verändert sich Ihr Hirnstoffwechsel. Die Produktion der sogenannten Glückshormone (Serotonin, Endorphine) wird verstärkt. Diese Botenstoffe machen entspannt und ausgeglichen – Ihre Stimmung hellt sich auf.

2. Bewegung macht gleichzeitig Ihren Schlaf erholsamer

Körperliche Aktivität führt zur Ermüdung. Im Anschluss daran kann man besser schlafen und auf diese Weise psychischen Stress besser kompensieren (der ja seinerseits häufig mit erheblichen Schlafstörungen verbunden ist). Bewegung wird daher auch als „somatischer Tranquilizer“ bezeichnet. Wissenschaftler der Stanford University (USA) motivierten Patienten mit Schlafstörungen, jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten langsam zu joggen. Das erfreuliche Ergebnis: Die untersuchten Sportler schliefen doppelt so schnell ein und durchschnittlich pro Nacht eine Stunde länger als vorher.

10 goldene Regeln: Raus aus dem Hamsterrad mit wohl dosierter Bewegung!

Körperliche Belastungen lösen natürlich auch die Ausschüttung von Stresshormonen (Kortisol, Adrenalin) aus, deshalb kommt es bei stressgeplagten Menschen vor allem auf die richtige Intensität und die Sportart an. Hochintensive Kurzzeitbelastungen sind als therapeutische Maßnahme weniger gut geeignet. Wichtig ist ein funktionierendes System von leichter Belastung und ausreichender Erholung. Für den Stressgefährdeten ohne Bewegungserfahrung kommt es zunächst auf ein ausdauerorientiertes „Sich-Bewegen“ in der Natur an – ohne Leistungsansprüche!

  1. Bewegen Sie sich häufig im Freien, und konzentrieren Sie sich auf die Umgebung: Ein starker Naturbezug reguliert psychosomatische Symptome und verbessert die Schlafqualität. Durch die UV-Strahlung bilden Sie über Ihre Haut zudem selbst Vitamin D, welchem auch eine antidepressive Wirkung zugeschrieben wird.
  2. Für den Anfang empfehle ich Ihnen zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung. Dabei ist es gleichgültig, ob Sie joggen oder lieber spazieren gehen, Fahrrad fahren oder walken.
  3. Laufen Sie, ohne zu schnaufen, oder führen Sie – wenn Sie mögen – leise Selbstgespräche. Dann haben Sie das richtige Tempo, denn: Wenn Sie sich zuvor eher selten bewegt haben, neigen Sie am Anfang möglicherweise dazu, Ihren Organismus und Ihr Herz zu stark zu belasten. Verzichten Sie auf die Kontrolle Ihrer Herzfrequenz mit einer Pulsuhr. Elektronische Geräte sind für Sie jetzt nicht sinnvoll!
  4. Schulung der Achtsamkeit und Selbstfürsorge: Seien Sie in Kontakt mit sich, und horchen Sie häufiger in sich hinein (z. B. beim Essen, beim meditativen Gehen oder bei Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder MBSR = Mindfull based stress reduction). Diese Methoden helfen, die Körpersignale wieder sensibler wahrzunehmen.
  5. Konzentrieren Sie sich vor allem während Ihrer Bewegungseinheiten auf Ihren Atemfluss. Qigong, Tai Chi oder Meridian-Übungen sind eine perfekte Ergänzung dafür.
  6. Zentrieren Sie Ihre Gedanken ganz gezielt auf positive Erlebnisse oder neue Ziele.
  7. Sanfte Kraftübungen sind ebenfalls sinnvoll (z. B. mit dem Theraband oder dem Eigengewicht Ihres Körpers), wenn Sie dabei Ihren Körper bewusst wahrnehmen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
  8. Setzen Sie sich bei der Bewegung mit Zeit- und Leistungsvorgaben nicht unter Druck.
  9. Legen Sie jedoch feste Zeiten im Terminkalender für Bewegung und Entspannung fest.
  10. Überschätzen und überlasten Sie sich nicht! Überanstrengung ist kontraproduktiv, wenn Ihr Körper und Ihre Seele erschöpft sind. Auch Gruppen- und Partnerübungen führen bei vielen Menschen zu einer leistungsorientierten Grundhaltung und sind daher nicht für jeden geeignet.

Mein Rat: Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, welche Präventionskurse zur Stressbewältigung und Entspannung bezuschusst werden.

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