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Ernährung für sportlich Aktive: Mehr Leistungsfähigkeit

Quelle: 123rf

Wer Sport treibt, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Auch, wenn Sie keine Rekorde brechen möchten, leistet Ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen versorgt ist. Erfahren Sie hier, was Sie im Idealfall vor und nach dem Sport essen sollten und wie Sie Ihren Körper täglich gut versorgen.

Ich rate Ihnen dazu, zunächst einmal auszuprobieren, wie Ihr individueller Organismus funktioniert. Es gibt wohl keinen anderen Bereich unseres Lebens, in dem so viele Fachleute herumlaufen (jeder ist schließlich Spezialist für das eigene Essen) und so viele höchst unterschiedliche Erfahrungen gemacht werden.

Denken Sie nur an die Mengen von Lebensmitteln, die heute angeboten werden, weil sie irgendetwas nicht enthalten (z.B. Lactose, Gluten, tierische Nahrungsmittel usw.). Der größte Fehler, den man machen kann, ist das Verlassen auf die Erfahrungen anderer. Daher sollten Sie bei allen Empfehlungen – auch diesen hier – erst ausprobieren, ob Sie damit klarkommen. Es wäre doch fatal, wenn ein beflügelndes sportliches Erlebnis dadurch verdorben würde, dass Magen und Darm nicht mitspielen.

Meine persönliche Erfahrung: Essen vor dem Sport

Übliche Empfehlungen lauten, zwei bis drei Stunden vor dem Training oder Wettkampf die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Empfohlen werden Müsli mit Obst, Nudeln mit Tomatensoße, Brot mit Kräuterquark. Hätte ich seinerzeit Müsli vor einem Wettkampf gegessen, hätte ich gar nicht anzutreten brauchen. Die ganzen Ballaststoffe hätten mich umgebracht. Wer braucht schon Ballast im Bauch, wenn er einen Wettkampf bestreitet? Dann die Nudeln. Das geschmacklich Schrecklichste, was ich mir vorstellen kann, sind die Nudeln einer „Pasta-Party“, wenn man etwas zu spät kommt. Oder Nudeln zum Frühstück um 5:45 Uhr vor einem Marathonlauf. Warum man damit schneller laufen soll, hat sich mir bis heute nicht erschlossen.

Worauf also kommt es wirklich an?

Erstens und hauptsächlich muss die aufgenommene Nahrung für Sie gut verträglich sein. Ob Sie Kohlenhydrate in Form von Pasta oder Brot zu sich nehmen, halte ich für völlig nebensächlich. Aber leicht verdaulich sollte die Vorwettkampfkost allemal sein. Damit Sie mit dieser Mahlzeit im Bauch gut rennen, radeln oder schwimmen können. Das heißt, dass Sie Ihr Konzept immer wieder im Training ausprobieren. Zweitens müssen Sie herausfinden, wie lange vor einem Wettkampf Sie feste Nahrung vertragen. Ich habe individuelle Unterschiede von zwei bis sieben Stunden vor dem Start kennengelernt. Dieser Zeitraum bemisst sich nicht allein an der Zusammensetzung dieser Mahlzeit, sondern auch an Ihrer psycho-vegetativen Stimmungslage. Wer dazu neigt, vor dem Wettkampf sehr nervös zu sein, braucht oft mehr Zeit. Oder ganz wenig, weil ein gefüllter Magen beruhigend wirken kann. Also auch hier: testen, ausprobieren, verändern – bis Sie Ihr optimales Konzept gefunden haben.

Mehr Power durch die richtigen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker (Glukose) sind die wichtigste Energiequelle für Ihre arbeitende(!) Muskulatur. Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler lauten immer: „Setzen Sie auf Lebensmittel, die zu einem langsamen Blutzuckeranstieg führen. Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte sorgen für eine langfristige Energieversorgung. Meiden Sie Kohlenhydratquellen, die Ihrem Körper nur „leere Kalorien“ zuführen. Diese Lebensmittel liefern schnell verfügbare Energie, aber kaum wertvolle Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe). Dazu zählen Süßigkeiten, Limonaden und Weißmehlprodukte (Weißbrot, helle Nudeln, geschälter Reis, Cornflakes). Das ist fraglos richtig. Aber vor einem Wettkampf muss ich nicht zwangsläufig an meine Gesundheit in den nächsten 40 Jahren denken. Oder, anders formuliert: Wer beim Wettkampf unterwegs Nahrung zu sich nehmen möchte, sollte einen weiten Bogen um Ballaststoffe und Vollkornprodukte machen. Das gilt auch für die Zeit kurz vor einem Wettkampf. Denn die Ballaststoffe müssen gegebenenfalls wieder raus, und zwar möglicherweise schon unterwegs. Das ist wenig erquicklich.

Die nächste Regel: „Kohlenhydrate können Übergewicht fördern!“

Stimmt. Aber Sie treiben ja Sport gegen das Übergewicht. Wenn Sie dennoch stets mit den Pfunden kämpfen, sollten Sie die nachfolgenden Sätze beherzigen. Gelangen Kohlenhydrate rasch in Ihr Blut, schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe. Als Folge schüttet Ihr Körper in Ruhe große Mengen des Hormons Insulin aus. Es hat die Aufgabe, den Zucker in Ihre Körperzellen einzuschleusen, wo er als Energiequelle verbrannt wird. Als typische Folge sinkt der Blutzucker wieder drastisch ab, und Sie verspüren Hunger, obwohl Sie eigentlich noch gut mit Energie versorgt sind. Das kann zu Übergewicht führen. Bei Menschen, die sich sehr wenig bewegen, kommt hinzu, dass der Zucker nicht durch Bewegung verbrannt wird. Dann steuert das Insulin Ihre Fettdepots an und lagert die Energie hier als Fett ein.

Was esse ich nach dem Training?

Haben Sie intensiv trainiert, beispielsweise in höherem Tempo gejoggt, oder sind Sie gar richtig gerannt? Dann füllen Sie jetzt Ihre Energiespeicher wieder auf. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in Ihrem Körper (Muskel und Leber). Diese Glykogenspeicher reichen bei intensiver körperlicher Aktivität für rund 90 Minuten (abhängig davon, wie schnell Sie unterwegs sind). Studien zeigen, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung neues Glykogen besonders gut in die Muskulatur eingebaut wird. Ideal ist jetzt eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und ein wenig Fett. Eine gute Wahl sind beispielsweise ein Glas Kakao, ein Joghurt mit Früchten, eine Portion Brot, Nudeln oder Reis, Ofenkartoffeln mit Quark und Gemüsegratins. Aber das sind nur ein paar Ideen.

Lange, intensive Belastung: Vorsicht, Hungerast!

Der sogenannte Hungerast tritt bei Ausdauersportlern (z. B. Marathonläufern, Radrennfahrern) auf, wenn die Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber zur Neige gehen. Der Blutzuckerspiegel sinkt ab, und die Leistungsfähigkeit lässt spürbar nach. Jetzt wird (noch) mehr Energie aus den Fetten herangeschafft – das dauert aber länger und zwingt dazu, das Tempo zu reduzieren oder gar eine Pause einzulegen. Ausreichende Trainingsvorbereitung und vorausschauende Planung Ihrer Wettkampfstrategie sind die wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen. Zusätzlich können Sie versuchen, während des Wettkampfs die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu erhöhen, indem Sie geeignete Nahrungsmittel zu sich nehmen. Bewährt haben sich Energie-Gels, Gummibärchen, Traubenzucker, Cola etc. Aber auch hier gilt, dies vor der Anwendung im Ernstfall zunächst gründlich zu testen.

Welche Bedeutung hat Eiweiß für den Sportler?

Ihre Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Es ist aber ein Trugschluss, dass Sie nur durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller Muskeln aufbauen. Ursache und Anlass für Muskelwachstum ist immer ein Trainingsreiz. Er regt Ihren Körper dazu an, mehr Eiweiß einzulagern. Ohne diesen Trainingsreiz wachsen keine Muskeln. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß dient Ihrem Körper lediglich als Energiequelle oder wird in Fett umgewandelt. Und das belastet Ihre Nieren.

Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

Grundsätzlich brauchen Sie sich als Sportler in Mitteleuropa keine Sorgen zu machen, dass Sie zu wenig Eiweiß verzehren. Die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland mit 1,2 Gramm pro kg KG (Kilogramm Körpergewicht) ohnehin deutlich über der Empfehlung von Gesundheitsexperten, die 0,8 Gramm/kg KG empfehlen. Zudem kommt es nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auch auf die Qualität des Nahrungseiweißes an.

Meine Faustregel: Ideal ist es, wenn Sie etwa zwei Drittel der Eiweiße aus pflanzlichen (Erbsen, Kartoffeln, Tofu) und ein Drittel aus tierischen Quellen auf den Tisch bringen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei). Tierisches Eiweiß ist meist an unerwünschte Begleitstoffe gebunden: Fett, Cholesterin oder Purine (steigern den Harnsäuregehalt im Blut).

Muss ich beim Sport trinken?

Durch Bewegung und Sport steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf deutlich. Für die meisten Menschen reicht es völlig aus, vor und nach dem Sport zu trinken. Erst wenn Sie länger als 90 Minuten ohne Pause trainieren, ist es für Sie sinnvoll, auch während der Aktivität zu trinken. Stilles Mineralwasser ist während der Bewegung der beste Durstlöscher: Nach dem Sport bieten sich Mineralwasser, Saftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) an.

So mixen Sie Ihren eigenen Sportdrink

Mit dem Schweiß verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe (vor allem Natrium = Kochsalz), was im Extremfall zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen kann. Zum Ausgleich dieser Verluste mischen Sie beispielsweise Apfelsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1, dann ist das Getränk beinahe isoton. Das heißt, der Gehalt an gelösten Teilchen ähnelt dem Ihres Blutes. Allerdings wollen Sie ja nicht Blut, sondern verlorenen Schweiß ersetzen. Daher geben Sie noch eine gute Portion Wasser hinzu, etwa ein Drittel bis die Hälfte. Jetzt ist das Getränk hypoton und ähnelt in der Zusammensetzung Ihrem Schweiß. So wird die Flüssigkeit sofort ins Blut aufgenommen und steht Ihrem Körper schnell zur Verfügung. Selbst gemixte Fruchtschorlen wirken genauso effektiv wie sogenannte hypotone Sportgetränke, die oft viel versprechen, aber nur wenig halten.

Mein Tipp: Vorsicht bei Sportdrinks! Viele Sportgetränke, die Ihnen die Industrie anpreist, enthalten zu viel Zucker. Das sind Modegetränke – und für Sportler nicht geeignet!

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