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Saisonal abhängige Depression: Wie Sie jetzt Ihre trüben Gedanken vertreiben

Quelle: 123rf
Neben echter Depression gibt es auch die saisonal abhängige Depression. Quelle: 123rf

Plagen Sie in der dunklen Jahreszeit trübe Gedanken? Sind Sie öfter müde oder leicht reizbar? Haben Sie gerade jetzt Heißhunger auf Süßes? Das sind typische Anzeichen einer Winter-Depression, einer sogenannten saisonal abhängige Depression (SAD). Ich verrate Ihnen hier, wie Sie mit Training und einfachen Maßnahmen dagegen aktiv werden können.

Natürlich erkranken auch im Winter Menschen an klassischen Depressionen. Wenn Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen, ist es oft schwierig, den Übergang von einem vorübergehenden Stimmungstief zu einer ernsten Depression zu erkennen. Diese Anzeichen treten bei beiden Formen auf:

  • tiefe, lang andauernde Niedergeschlagenheit/gedrückte Stimmung
  • Interessenverlust und Freudlosigkeit an allem
  • Antriebsschwäche und ständige Müdigkeit
  • verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
  • verringertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Schuld- und Angstgefühle

Echte Depression und SAD: Das sind die größten Unterschiede Echte Depression SAD Beschwerden treten unabhängig von der Jahreszeit auf Beschwerden beginnen im Herbst und verfliegen im Frühjahr Appetitlosigkeit Heißhunger auf Süßes Gewichtsabnahme Gewichtszunahme hartnäckige Schlafstörungen vermehrtes Schlafbedürfnis

Wann zum Arzt?

Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, wenn Sie länger als zwei Wochen ununterbrochen an den Anzeichen einer echten Depression leiden. Er wird Sie zu dem richtigen Facharzt (z. B. Psychiater) überweisen.

„Winter-Blues“: Kennen Sie die Ursachen?

Der wichtigste Auslöser für den sogenannten Winter-Blues ist ganz einfach Lichtmangel. Schließlich verbringen wir die Wintertage überwiegend in geschlossenen Räumen. Unser Gehirn interpretiert diesen Lichtmangel als „Nacht“ und schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Das macht uns müde, stellt die innere Uhr auf eine Art Winterruhe ein und drückt auf unsere Stimmung. Gleichzeitig nimmt die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin im Körper ab: Dieses Hormon sorgt für die gute Stimmung an lichtdurchfluteten Sommertagen.

Warum sich gerade jetzt Ihr Heißhunger auf Süßes meldet

Sinkt der Serotoninspiegel im Gehirn, versucht der Körper, die Produktion dieses „Glückshormons“ wieder anzukurbeln. Dazu braucht er den Eiweißbaustein Tryptophan: Er entwickelt ein starkes Verlangen auf „Süßes“. Der Grund: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten (Schokolade) oder Obst, aber auch Brot, Getreideflocken, Reis und Nudeln liefern Ihrem Körper Glukose (Traubenzucker). Das führt zu einer Insulinausschüttung. Das Hormon Insulin steigert dann den Tryptophan-Spiegel in Ihrem Gehirn.

Nur ein Mythos: Machen Bananen wirklich glücklich?

Menschen, die an echten Depressionen leiden, haben im Mittel einen um 50 Prozent erniedrigten Serotonin-Spiegel im Blut. Daher wird ein Mangel des Botenstoffes mit einer bedrückten Grundstimmung in Verbindung gebracht. Eine gesteigerte Produktion von Serotonin kann hingegen glücklich stimmen. Daher versuchen viele Menschen mit serotoninreichen Lebensmitteln ihre Stimmung aufzuhellen. Leider schafft es das Serotonin aus Lebensmitteln (z. B. Bananen) nicht bis ins Hirn: Es kann die sogenannte Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und bleibt somit wirkungslos. Fazit: Genießen Sie jeden Tag frisches Obst – besonders in der dunklen Jahreszeit. Es liefert Ihrem Körper einen wertvollen Vitalstoff-Cocktail. Erwarten Sie aber vom Genuss einer Banane pro Tag keine Wunderwirkung auf Ihre Stimmungslage – das ist wirklich nur ein Mythos.

Meine 9 Ratschläge gegen den Winter-Blues

Wenn Sie in einer Winter-Depression stecken, droht ein unseliger Teufelskreis aus Müdigkeit, Mattigkeit und rascher Erschöpfung. Das bremst Ihre Aktivitäten und Ihre Unternehmungslust aus. Dadurch fehlt Ihnen dann oft das natürliche Tageslicht an der frischen Luft. Typische Folge: Sie fühlen sich noch matter bis deprimiert. Also: Igeln Sie sich nicht zu Hause ein. Raffen Sie sich auf, und werden Sie ab heute gegen die Trübsal aktiv. Hier gebe ich Ihnen neun einfache Tipps an die Hand, mit denen Sie Ihre schlechte Stimmung vertreiben.

1. Setzen Sie auf den Gesundheitsmarsch

Tanken Sie Licht in der Natur. Es ist eine alte Erkenntnis, dass ein mindestens einstündiger zügiger Spaziergang („Gesundheitsmarsch“) bei Tageslicht(!) spürbar hilft. Das funktioniert auch an eher trüben Tagen.

Also gehen Sie auch an ungemütlichen Wintertagen so oft wie möglich raus ins Freie. Je heller es draußen ist, desto besser: Über die Nervenbahnen Ihrer Augen signalisiert das Tageslicht Ihrem Gehirn die Botschaft, weniger von dem „Schlafhormon“ Melatonin auszuschütten. Nutzen Sie auch die Wochenenden für körperliche Aktivitäten: Skilaufen, Rodeln, Walken und Wanderungen hellen Ihre Stimmung auf. Mit Freunden oder der Familie steigern Sie den Spaßfaktor noch.

2. Trainieren Sie die trübe Stimmung weg

Sport hilft dabei, eine saisonal abhängige Depression zu bekämpfen. Quelle: 123rf
Sport hilft dabei, eine saisonal abhängige Depression zu bekämpfen. Quelle: 123rf

Ausdauersportarten verbessern Ihren Gemütszustand. Der Grund: Bei lang andauernden, gleichmäßigen Bewegungen bilden sich in Ihrem Zwischenhirn Glückshormone wie Serotonin und Endorphin. Diese Hormone besetzen ganz gezielt Rezeptoren, die die positiven Reize in Ihr Nervensystem weiterleiten. Bereits während des Trainings spüren Sie dadurch ein inneres Wohlbefinden:

Ihre trübe Stimmung löst sich einfach in Wohlgefallen auf. Wichtig: Trainieren Sie regelmäßig. Je öfter Sie sanft Sport treiben, desto mehr „GlücksRezeptoren“ entwickelt Ihr Körper. Typische Folge: Ihre Stimmung steigt durch die körperliche Aktivität schneller und länger anhaltend. Trainieren Sie dreibis viermal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang. Geeignete Sportarten sind beispielsweise

  • zügiges Gehen (auch: Stepper, Cross-Trainer etc.)
  • Wandern
  • Nordic-Walking (mit Stöcken)
  • Jogging
  • Skilanglauf Fortsetzung

3. Suchen Sie helle Orte auf

Wenn Sie Ihren Alltag in geschlossenen Räumen verbringen, suchen Sie sich dort Plätze, die so hell wie möglich sind. Verlegen Sie beispielsweise Ihren Arbeitsplatz oder Esstisch an ein Fenster. Vorsicht: Das Solarium ist keine Hilfe! Das UV-Licht im Solarium erzielt keine positive Wirkung auf Ihre Hormonproduktion.

4. Lichttherapie vertreibt Winter-Blues

Eine wirksame Hilfe gegen den Winter-Blues sind spezielle Tageslichtlampen (rund 70 Euro, Elektrogeschäfte) für den Hausgebrauch. Das helle Licht dieser Lampen (Lichtstärke: 2.500 bis 10.000 Lux) ahmt das Spektrum des natürlichen Sonnenlichts nach. Dadurch regt es in Ihrem Körper die Bildung des Glückshormons Serotonin an und stoppt die Melatonin-Produktion. Wichtig: Entscheidend dabei ist, dass das Licht durch Ihre geöffneten Augen auf die Netzhaut trifft. Nur so erreichen die Reize auch Ihr Gehirn. Die Lichttherapie können Sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen: Gönnen Sie sich jeden Tag eine Lichtdusche von 30 Minuten, beispielsweise beim Frühstück oder im Büro. Die Wirkung tritt nach fünf bis sieben Tagen ein. Besprechen Sie aber vorab mit Ihrem Augenarzt, ob diese Behandlung für Sie geeignet ist (Vorsicht bei Netzhautschädigungen!).

5. Geben Sie Ihrem Tag eine Struktur

Natürlich ist es an grauen Tagen verlockend, sich die Decke über den Kopf zu ziehen und möglichst lange im Bett zu bleiben. Gerade dann ist es wichtig, dass Sie Ihren Tagesablauf gut strukturieren. Auch am Wochenende gilt: Bleiben Sie nicht zu lange im Bett liegen. Ideal ist es, wenn Sie täglich zur gleichen Uhrzeit aufstehen – auch am Wochenende. Sonst erlebt Ihr Organismus jede Woche einen „Mini-Jetlag“ (Änderungen im Tag-Nacht-Rhythmus), und Sie fühlen sich spätestens montags wie gerädert. Positiver Nebeneffekt: Wenn Sie schon morgens Tageslicht tanken, fühlen Sie sich den ganzen Tag über fitter.

6. Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung

Auch ein aktiver Kreislauf ist ein probates Rezept gegen Trübsal. Bringen Sie ihn also gleich am Morgen in Schwung. Ob mit einem Spaziergang direkt nach dem Frühstück, mit Gymnastik am offenen Fenster oder mit einer Radtour ins Büro – Hauptsache, Sie kommen in die Gänge.

7. Gestalten Sie Ihren Schlafplatz als eine Ruhe-Oase

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen nächtlichem Dämmerlicht und depressiven Verstimmungen. So beugen Sie Schlafstörungen vor:

  • Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer mit Rollläden oder blickdichten Vorhängen. Licht durch Straßenlaternen hemmt die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin.
  • Vermeiden Sie es unbedingt, vor dem Fernseher einzuschlafen.
  • Verbannen Sie alles Elektrische oder Elektronische aus dem Schlafzimmer (Fernseher, Computer, Handy, Radiowecker). Die Strahlenbelastung kann Ihre Nachtruhe beeinträchtigen.
  • Halten Sie Ihren Schlafraum kühl – am besten bei etwa 18 Grad.
  • Lüften Sie regelmäßig. Ideal ist eine Stoßlüftung von etwa 10 Minuten mit weit geöffneten Fenstern kurz vor dem Schlafengehen.

8. Setzen Sie auf Geselligkeit

Der Kontakt mit anderen Menschen hebt Ihre Stimmung und bringt Sie auf andere Gedanken. Treiben Sie Sport in einer Gruppe, und suchen Sie Gespräche mit Ihren Freunden. Auch die Kegelrunde oder ein Spiele-Abend erhöhen Ihre Lebensfreude.

9. Schaffen Sie sich Glücksmomente

Gönnen Sie sich in der kalten und dunklen Jahreszeit ruhig ab und zu etwas Gutes! Das kann ein Wochenende im Wellness-Hotel, ein Saunabesuch oder ein Entspannungsbad sein. Hören Sie öfter mal schwungvolle Musik, und tanzen oder singen Sie dazu. So schaffen Sie sich Ihre ganz persönlichen Glücksmomente.

Mein Tipp: Lächeln Sie Ihre Mitmenschen öfter mal an. Das befreit Sie von der Fixierung auf das eigene Ich. Ein kleines Lächeln – und sei es nur mit Ihren Augen – kann Ihnen helfen, angespannte Situationen zu entkrampfen oder ganz zu vermeiden.

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