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Brain-Food: Das richtige „Futter“ für Ihre grauen Zellen

Quelle: 123rf
Brain-Food

Nervenzellen lieben es nicht nur, durch geistige Anstrengung „gebraucht“ und durch sportliche Leistung gut „durchblutet“ und mit Sauerstoff versorgt zu werden. Sie wollen auch mit den richtigen Lebensmitteln „gefüttert“ werden. Brain-Food ist ein populärer Begriff dafür. Dadurch können Sie Ihr Gehirn schützen und es mit Energie versorgen. Es kommt jedoch auf Ihr gesamtes Ernährungskonzept an und nicht auf synthetische Einzelsubstanzen oder industriell hergestellte Extrakte.

Das menschliche Gehirn besteht aus mehreren Milliarden Nervenzellen und arbeitet komplexer als das aufwendigste Computersystem. Es befindet sich in einem permanenten Prozess des Auf- und Abbaus, der Reparatur und der Weiterleitung von Reizen. Dazu benötigt Ihr Gehirn – bildlich gesprochen:

  • Bausteine
  • Transportmittel
  • Schmierstoffe
  • Energie

Die erforderlichen essenziellen Stoffe erhält das Gehirn größtenteils über die Ernährung

Damit Ihr Gehirn auch in Mangelsituationen eine gewisse Zeit lang funktioniert, kann das Gehirn jedoch eine Vielzahl von Substanzen selbst produzieren. So braucht sich niemand um seine Gehirnzellen zu sorgen, wenn er sich ein paar Tage lang unausgewogen ernährt oder sogar hungert.

Langfristig jedoch können Sie Ihre geistige Leistung durch den regelmäßigen Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen steigern. Das Gehirn gesund zu ernähren bedeutet, es mit genau den Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die es für seine „Wartung“ und Leistung benötigt. Dazu gehören:

  • komplexe, langkettige Kohlenhydrate
  • Aminosäuren
  • essenzielle Fettsäuren
  • Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Diese 7 Lebensmittel schützen und stärken Ihr Gehirn

Wenn Sie Ihre Nahrung klug zusammenstellen, potenzieren Sie zwar nicht Ihren IQ, Sie können aber Ihr individuelles Potenzial optimal ausschöpfen und bis ins hohe Alter erhalten und schützen.

1. Mineralwasser: stärkt Ihre Konzentration

Das A und O: Trinken Sie viel! Nur wenn Ihr Gehirn ausreichend durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird, kann es optimal funktionieren. Wasser ist das Transportmedium für viele Nährstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken. Heute ist bekannt, dass verwirrte alte Menschen oft nur zu wenig getrunken haben. Ein Teufelskreis entsteht, denn durch das Verwirrtsein vergessen sie noch häufiger das Trinken. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob Sie Leitungswasser, Tee oder Mineralwasser trinken. Leitungswasser ist allerdings die preiswerteste Variante. Je nach Wasserhärte enthält es unterschiedliche Mengen an Kalzium und Magnesium.

Mineralwässer haben den Vorteil, dass sie den Körper nebenbei mit wichtigen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Magnesiumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mindestens 50 mg, besser noch 100 mg Magnesium pro Liter unterstützt die Konzentration. Diesen Gehalt können Sie dem Etikett entnehmen. Leider sind die in Quellwässern enthaltenen Mineralstoffe für den Körper schlecht verwertbar (schlechte sogenannte Bioverfügbarkeit). Dafür braucht man aber auch keine Sorge zu haben, diese Substanzen überzudosieren, wenn man im Sommer nach dem Sport viel Durst hat. Um die Trinkmenge abwechslungsreich zu gestalten, eignen sich auch Fruchtsaftschorlen (Saft 1 : Wasser 3) und ungesüßte Tees.

Legen Sie sich Ihr persönliches Trinktagebuch an Sichtbar bereitgestellte Getränke oder Gläser erinnern vor allem ältere Personen daran, dass sie regelmäßig über den Tag verteilt ausreichend trinken sollen. Sie können sich auch Ihr persönliches  Trinktagebuch unter www.mineralwasser.com als PDF-Datei herunterladen oder kostenfrei bestellen. Dort können Sie die jeweils getrunkene Menge eintragen und kontrollieren, ob sie ausreicht oder Sie diese steigern sollten.

2. Hülsenfrüchte, Vollkornbrot & Co.: als Treibstoff

Der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) ist für kein Organ so wichtig wie für Ihr Gehirn, denn dieses verbraucht nahezu ein Viertel der aufgenommenen Glukosemenge, um die Nervenbotenstoffe Serotonin und Dopamin herzustellen. Enthalten die Lebensmittel „komplexe“ Kohlenhydrate mit vielen aneinandergereihten Zuckermolekülen, werden diese über einen längeren Zeitraum hinweg in Glukose aufgespalten. Das garantiert Ihrem Gehirn die gleichmäßige Zufuhr – eine wichtige Voraussetzung für ein hohes Konzentrations- und Lernvermögen. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten wie Brot oder Müsli enthalten, ebenso in Hülsenfrüchten, Naturreis sowie Obst und Gemüse.

Finger weg! Stark verarbeitete Produkte wie Weißmehlerzeugnisse, industriell hergestellte Frühstücksflocken und Süßigkeiten schneiden in Sachen Brain-Food schlecht ab. Sie führen als kurzkettige, „schlechte“ Kohlenhydrate zu hohen Blutzuckerspitzen, die durch eine zu hohe Insulinproduktion eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) auslösen können. Ihr Gehirn ist dann eher unterversorgt und der Gehirnstoffwechsel beeinträchtigt.

3. Fisch: als Denkhilfe

Das „Trockengewicht“ Ihres Gehirns besteht zu circa 20 Prozent aus essenziellen Fettsäuren. So ist es naheliegend, dass die Struktur und Funktion des Nervengewebes von der Zufuhr dieser Bausteine abhängt. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die Docosahexaensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Sie fungiert als Baustein für Zellmembranen, macht diese flexibler und schafft die Voraussetzung dafür, dass Botenstoffe Informationen weiterleiten können.

Darüber hinaus erhalten Omega-3-Fettsäuren auch die Blutgefäße gesund, was ebenfalls die Durchblutung Ihres Gehirns fördert. Besonders reich an diesen Substanzen sind fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Rapsöl, Leinöl und einige Nusssorten. In aktuellen Studien wird aber von der längerfristigen Einnahme von sogenannten Fischölkapseln eher abgeraten. Daher sollten Sie die natürlichen Nahrungsmittel bevorzugen.

4. Nüsse: verbessern Ihre „interne“ Kommunikation

Mit der richtigen Ernährung steigern Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Quelle: 123rf
Mit der richtigen Ernährung steigern Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns. Quelle: 123rf

Botenstoffe werden im Gehirn aus Aminosäuren synthetisiert. Enthält Ihre Nahrung diese kleinsten Eiweißbausteine in ausreichend hoher Dosierung, gewährleisten Sie eine sichere Kommunikation zwischen Ihren Nervenzellen, verbessern Sie Ihre Konzentration, Gedächtnisleistung und sogar Ihre Stimmung. Eiweißquellen mit einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren sind Fisch, Eier, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und vor allem Nüsse wie Mandeln, Erd-, Wal- und Haselnüsse. Jede Nusssorte zeichnet sich durch einen individuellen Cocktail an hochwertigem Eiweiß, essenziellen Fettsäuren und Ballaststoffen sowie Vitaminen und anderen Mikronährstoffen aus.

Diese stärken die Nerven, fördern die Konzentration und sollen darüber hinaus das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall senken. Eine Handvoll gemischter Nüsse täglich, z. B. als Beeren-Nuss-Mix, setzt als gesunde Snack-Alternative die Energie langsam frei, hält lange satt und eignet sich somit optimal als Brain-Food während der Arbeit und im stressigen Alltag.

5. Beeren, Brokkoli & Co.: liefern spezielle Schutzstoffe

Sämtliche Vitamine sind wichtig für Ihre Gehirnfunktionen. Einige wie Vitamin C und E wirken als Antioxidantien und schützen dadurch Ihre Nerven und Hirngefäße vor Schädigungen. Schwarze Johannisbeeren und rote Paprika sind beispielsweise TopVitamin-C-Lieferanten.

B-Vitamine werden sogar speziell als „Nervenvitamine“ bezeichnet, denn sie sind unerlässlich bei der Energiebereitstellung für Ihre Konzentrationsfähigkeit und eine gute Gedächtnisleistung. Studien weisen darauf hin, dass B-Vitamin-Folsäure die Gehirnleistung älterer Menschen mit leichter Demenz oder einer anderen milden Gedächtnisstörung verbessern kann. Besonders reich an B-Vitaminen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und vor allem dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie Avocado.

Spezielle sekundäre Pflanzenstoffe wie die Anthocyane in dunkelroten und violetten Beeren wie Blau- und Brombeeren unterstützen Ihr Gehirn beim Abbau abgestorbener Zellen und fördern die Neubildung Ihrer Nervenzellen, stärken dadurch Ihre Konzentration und Ihr Erinnerungsvermögen. Blaubeeren sollen sogar das altersbedingte Risiko für M. Alzheimer und M. Parkinson senken – vorausgesetzt Sie verzehren sie regelmäßig.

6. Zwiebeln, Lauch und Knoblauch: putzen Ihre Gefäße frei

Das Trio punktet auch in Sachen Gehirnleistung, denn deren bioaktiven Inhaltsstoffe sorgen für eine gute Durchblutung und schützen vor Ablagerungen in den Blutgefäßen. Dies erleichtert den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Gehirn.

7. Eier: liefern Lecithin als Nerven-Bausubstanz

Besonders reich an Lecithin ist der Eidotter, aber auch Sojaprodukte, Bierhefe und Weizenkeime. Die fettähnliche Substanz Lecithin (biochemisch: Phosphatidylcholin) ist ein wesentlicher Bestandteil des Nervengewebes und unentbehrlich als Bausubstanz der Zellwände. Außerdem sorgt sie für eine reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Lecithin die geistige Leistungsfähigkeit unterstützt. Es spricht nichts gegen den Verzehr von drei bis vier Eiern in der Woche.

Fleisch, Pommes und Fertiggerichte stören die Gehirnleistung

Forscher der Havard-Universität in Boston (USA) haben bestätigt, was zuvor viele vermuteten: Gesättigte Fettsäuren, vor allem in fettem Fleisch, Knabbereien und Fertiglebensmitteln enthalten, beeinflussen nicht nur das Herz-Kreislauf-System negativ, sondern bremsen auch die Hirnleistung. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren machen gesättigte Fettsäuren die Struktur der Zellmembranen weniger flexibel. Je mehr dieser „schlechten“ Fettsäuren die Ernährung der Probanden enthielt, desto deutlicher waren die Einbußen. In ihrer Studie beobachteten die US-Forscher 6.000 über 65-jährige Frauen und testeten regelmäßig deren Hirnleistung. Aber auch die sogenannten Transfettsäuren aus Pommes frites, Fertiggerichten & Co. wirken vergleichbar ungünstig, denn sie können Stoffwechselreaktionen der essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stören. Diese stehen dann nicht in ausreichender Menge Ihrem Gehirn zur Verfügung. Studien aus den USA haben zudem ergeben, dass Transfettsäuren den altersbedingten geistigen Abbau fördern und ein Risikofaktor für die Alzheimer-Erkrankung sind.

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