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Sportlerernährung: Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper wirklich?

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Wie viel Eiweß braucht Ihr Körper wirklich?

Um die Ernährung von Sportlern ranken sich so manche Mythen. Dabei hilft viel nicht immer viel – ganz im Gegenteil: Hobbysportler, die große Mengen Eiweiß zu sich nehmen, laufen Gefahr, ihre Organe schwer zu schädigen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Eiweißbedarf auf gesunde Weise decken.

Proteine (Eiweiße) sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sobald es um den Aufbau von Zellen, Bindegewebe, Knochen und anderem Gewebe geht, kommt Eiweiß ins Spiel. Auch für den Muskelaufbau durch regelmäßiges Training braucht Ihr Körper Proteine. Die Basis dazu ist eine ausgewogene Ernährung, bei der regelmäßig natürliche Eiweißquellen auf dem Speiseplan stehen sollten. Dazu zählen:

  • Eier
  • Fisch
  • fettarmes Fleisch (Geflügel)
  • Milch, Milchprodukte (z.  B. fettarmer Käse)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Sojaprodukte (z. B. Tofu)
  • Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

Warum Ihr Körper regelmäßig Eiweiß braucht

Proteine kann Ihr Körper nicht gut speichern. Achten Sie also darauf, dass Sie eiweißreiche Lebensmittel möglichst regelmäßig verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit. Besonders abends oder nach dem Sport ist eine eiweißreiche Mahlzeit ideal.

In der Nacht erholt sich Ihr Körper; er baut Strukturen auf und hat dadurch einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Nach dem Sport hilft eine reichhaltige Eiweißversorgung Ihrem Körper dabei, sich schnell zu regenerieren.

Wie Ihre Muskeln wachsen

Baut Ihr Körper Muskelmasse auf, dann legt er mehr Eiweißstrukturen an: Jede einzelne Muskelfaser wird dadurch „dicker“. Die Muskeln verändern also ihre Form, indem sie viele kleine Muskelfasern wachsen lassen. Der Anlass für dieses Wachstum ist ein Trainingsreiz, der Ihren Körper dazu anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern. Ohne diesen Trainingsreiz wachsen keine Muskeln. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß dient Ihrem Körper lediglich als Energiequelle oder wird in Fett umgewandelt.

Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

Für Normalsportler reichen 0,8 bis 1 Gramm (g) Eiweiß täglich pro Kilogramm (kg) Körpergewicht vollkommen aus (Nichtsportler: 0,8 g). Bei einem Gewicht von 70 kg ist Ihr Körper also mit 56 bis 70 g Eiweiß aus der Nahrung bereits bestens versorgt. Höhere Empfehlungen (z. B. von 2 bis 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Kraftsportler) sind schon lange überholt.

 

Kraftsportler: Muss es wirklich Eiweißpulver sein?

Eiweißkonzentrate werden in entsprechenden Fitnessstudios gleich in großen Eimern angeboten. Die Werbung verspricht Bodybuildern dadurch einen rasanten Muskelaufbau. Studien zeigen, dass der zusätzliche Eiweißbedarf von Kraftsportlern (rund 12 %) im Vergleich zu Nichtsportlern wesentlich niedriger liegt als lange Zeit vermutet. Daraus errechnet sich für trainierte Athleten eine täglich benötigte Aufnahmemenge von etwa 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Untrainierten Personen, die mit dem Kraftsport beginnen, wird in den ersten Trainingswochen eine Eiweißzufuhr von 1,4 g/kg Körpergewicht empfohlen. An diesen Zahlen können Sie ablesen, wie gering auch bei intensivem leistungssportlichen Training der zusätzliche Eiweißbedarf ausfällt.

Eiweiß und Krafttraining

Wie gering der zusätzliche Eiweißbedarf für Ihren Muskelaufbau ist, zeigt eine kleine Rechnung: Angenommen, Sie möchten Ihre Muskelmasse pro Jahr um 5.000 g (5 kg) vermehren. Dann sind dazu 1.000 g Eiweiß als Baustein notwendig. Denn Ihre Muskeln bestehen nur zu rund 20 % aus Proteinen, der Rest ist überwiegend Wasser. Ihr täglicher Eiweißbedarf erhöht sich dadurch nur um 2,7 g. Wiegen Sie 70 kg, müssen Sie für dieses Ziel nur 0,04 g Eiweiß pro Kilogramm zusätzlich aufnehmen. Dazu brauchen Sie kein teures Eiweißpulver – das schaffen Sie ganz leicht mit einer abwechslungsreichen Mischkost.

Warum Ihre Nieren unter einem Eiweißüberschuss leiden

Eine hohe Eiweißaufnahme belastet durch die Abbauvorgänge Ihre Nieren. Es entstehen große Mengen an Harnstoff, die Ihre Nieren ausscheiden müssen. Im schlimmsten Fall können dadurch Nierenschäden entstehen. Bodybuildern wird geraten, mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. So können Sie die Abbauprodukte verdünnen und Ihre Nieren entlasten.

Für Marathonläufer darf es auch mal mehr sein

Wenn Ihr Körper kurzfristig enorm hohen Belastungen ausgesetzt ist – beispielsweise nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase, kann eine höhere Eiweißzufuhr kurzzeitig sinnvoll sein. Für kurze Zeit, das heißt maximal zwei bis vier Wochen lang, dürfen es dann auch mal 2 bis 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sein. Grund dafür ist, dass Ihr Körper bei sehr langer Belastungsdauer auch Aminosäuren als Energiequelle nutzt. Eine spezielle Zusatzkost (Eiweißpulver) ist aber auch hier nicht notwendig.

Klasse statt Masse

Generell kommt es weniger auf die Menge als auf die Qualität Ihres aufgenommen Nahrungseiweißes an. Der Nährstoff Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die der Körper nicht alle selbst bilden kann. Er ist auf eine regelmäßige Versorgung über die Nahrung angewiesen. Nahrungsmittel sind für die Eiweißversorgung Ihres Körpers dann besonders wertvoll, wenn die Zusammensetzung seiner Aminosäuren Ihrem Körpereiweiß sehr ähnlich ist. Denn dann kann er es am besten verwerten.

Ein Richtwert ist hier die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Eiweiß eines Lebensmittels aufgebaut werden kann, und dient als Kenngröße für die Qualität von Eiweiß in Lebensmitteln. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto geringere Mengen von diesem Eiweiß braucht Ihr Körper, um seinen Bedarf zu decken.

Entdecken Sie den Kombi-Trick

Für eine ausreichende Eiweißversorgung brauchen Sie keine Fleischberge zu verschlingen. Tierisches Eiweiß ist für Ihren Körper zwar etwas wertvoller (höhere biologische Wertigkeit), aber auch meistens an unerwünschte Begleitstoffe gebunden: Fett, Cholesterin und Purine (steigern den Harnsäuregehalt im Blut). Bei besonders geschickter Kombination von Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel zu einem insgesamt hochwertigeren Eiweiß: Die biologische Wertigkeit steigt durch diese „Ergänzungswirkung“. Schon mit kleinen Portionen versorgen Sie Ihren Körper so mit besonders wertvollem Eiweiß.

Alles kein Hexenwerk

Die Ergänzungswirkung der Aminosäuren reicht über vier bis sechs Stunden lang. Günstige Eiweißkombinationen müssen Sie nicht unbedingt zu einer Mahlzeit aufnehmen, Sie können sie auch über diesen Zeitraum verteilen.

Auch hier ist eine ausgewogene Ernärhung das A und O. - sonst wäre es keine "Sportlerernährung"! Quelle: 123rf
Auch hier ist eine ausgewogene Ernärhung das A und O. – sonst wäre es keine „Sportlerernährung“! Quelle: 123rf

Eiweiß ist nicht alles: 5 goldene Ernährungstipps für Freizeitsportler

Hochleistungssportler halten sich oft an strenge Kostpläne, doch das ist für Freizeitsportler nicht notwendig. Mit meinen Tipps ernähren Sie sich garantiert ausgewogen:

Tipp 1: Achten Sie auf natürliche Vielfalt.

Je öfter Sie bei der Lebensmittelauswahl abwechseln, desto mehr lebenswichtige Nährstoffe bekommt Ihr Körper.

Tipp 2: Essen Sie täglich Getreideprodukte

Also Brot, Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln. Bevorzugen Sie dabei Vollkornprodukte. Sie haben einen höheren Nährstoffgehalt als Produkte aus weißem Mehl.

Tipp 3: Drei Portionen

Setzen Sie jeden Tag eine Portion Gemüse und zwei Portionen Obst auf Ihren Speiseplan.

Faustregel für Ihre Eiweißmahlzeiten

Ideal ist es, wenn Sie zwei Drittel des Eiweißes aus pflanzlichen (Erbsen, Kartoffeln, Tofu) und ein Drittel aus tierischen Quellen auf den Tisch bringen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei).

Tipp 4: Kombination

Ihren Eiweißbedarf können Sie gut durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln decken. Essen Sie Fleisch, Fisch oder Eier nur zwei- bis dreimal pro Woche.

Tipp 5: Flüssigkeit

Beim Sport steigt Ihr Flüssigkeitsbedarf deutlich. Meist reicht es völlig aus, wenn Sie vor und nach dem Sport trinken.

Erst wenn Sie länger als 90  Minuten ohne Pause trainieren, ist es für Sie sinnvoll, zwischendurch zu trinken. Trinken Sie dann während der Belastung stilles Wasser und nach dem Sport Mineralwasser oder eine Saftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).

Mein Lieblingsrezept

Ich esse gern Pellkartoffeln mit Quark und nehme dazu immer Magerquark. Der Trick: Ich verrühre ihn mit etwas Mineralwasser, das reichlich Kohlensäure enthält. Dadurch wird der Quark schön cremig und schmeckt genauso gut wie kalorienreicher Sahnequark. Frisch gehackte Petersilie und Schnittlauch dazu – fertig. Knackig wird der Dip mit Radieschenscheiben und Gurken- oder auch mal Apfelwürfeln.

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