Mit dem folgenden Test überprüfen Sie die Kraftausdauer der für Ihre Körperhaltung wichtigen Muskelgruppen. So erkennen Sie Ihre muskulären Stärken und Schwächen. Wenn Sie Schwachpunkte entdecken, können Sie die mit genau denselben Übungen beseitigen – und von Zeit zu Zeit immer wieder überprüfen. Sie schlagen also zwei Fliegen mit einer Klappe!
Wie viel Power haben Sie noch?
Was ist Kraftausdauer überhaupt? Im Fitness- Studio erst auf den Stepper, dann noch an die Kraftgeräte? Kraftausdauer ist eine von ver- schiedenen Kraftqualitäten, z. B. Maximalkraft, Reaktivkraft, Schnellkraft – und eben Kraftausdauer. Einfach beschrieben verbirgt sich hinter der Kraftausdauer diejenige Form der Kraft, die uns im Alltagsleben am meisten zugute kommt. Zwei volle Einkaufstüten in den zweiten Stock schleppen, beim Wandern einen nicht ganz leichten Rucksack stundenlang auf dem Rücken tragen, das sind typische Kraftausdauerbelastungen.
Es geht also um die Kombination von Kraftanstren- gung und längerer Belastungsdauer. Der nachfolgende Test (in der Fachsprache: Funktionsgymnastischer Kraftausdauertest nach Dr. Hans Spring, orthopädischer Chefarzt im schweizerischen Leukerbad, et al.) beinhaltet sechs verschiedene Übun- gen. Welche Muskelgruppen jeweils „herausgefordert“ werden, entnehmen Sie den dazugehörigen Übungs-Überschriften.
Das müssen Sie bei dem Test beachten
- Korrekte Durchführung: Die letzte Wiederholung sollte exakt genauso wie die erste aussehen! So- bald Sie die Bewegungsgeschwindigkeit oder die korrekte Bewegungsausführung nicht mehr ein- halten können, brechen Sie bitte Nicht nur die Anzahl, auch die Ausführung der Übungen zählt.
- Zügiges Tempo: Führen Sie die Übungen so schnell wie beschrieben durch (z.B. zwei Taktschläge lang anspannen und zwei Taktschläge nachlassen).
- Team-Work: Idealerweise führen Sie den Test mit einem Partner durch. Dabei zählt Ihr Partner die korrekt ausgeführten
- Auswertung: Ihre Ergebnisse vergleichen Sie mit den Richtwerten in der Tabelle (Seite 5), die nach Geschlecht und Alter Liegen Ihre Resultate unter dem Normwert, sollten Sie bitte gezielt die jeweiligen Muskelpartien mindestens dreimal pro Woche mit der entsprechenden Test- übung trainieren (3 Sätze mit je 15 Wiederholungen).
Tipp: Wiederholen Sie den Test monatlich …
… und tragen Sie die Ergebnisse in einen kleinen Kalender oder eine Excel-Tabelle ein. Sie werden merken, wie motivierend es ist, wenn Sie sich kontinuierlich verbessern, kraftvoller werden und Alltagstätigkeiten leichter bewältigen können (inklusive Sturzprävention).
Kraftdiagnostik nach Spring
1. Unterarmstütz (vordere Rumpf- und Kniestreckmuskulatur)
Durchführung: Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab (Ellbogen unterhalb Schultergelenk, Arme parallel, Daumen nach oben). Spannen Sie Ihre Rumpf- muskulatur an und heben Sie den Körper als Ganzes vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (kein Hohlkreuz!). Heben Sie wechselseitig im Sekunden-Rhythmus die Füße mit gestreckten Knien um eine Schuhlänge an.
2. Crunches (Bauchmuskulatur)
Durchführung: Winkeln Sie in Rückenlage Ihre Beine an und ziehen Sie die Zehen Richtung Körper. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, so dass die Hände auf der Schulter liegen. Heben Sie im 2-Sekunden-Rhythmus den Oberkörper, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, und sen- ken Sie ihn wieder ab, ohne den Kopf abzulegen. Dann wieder anheben usw.
3. Seitstütz (seitliche Rumpfstabilisatoren)
Durchführung: Stützen Sie sich in Seitenlage mit dem Unterarm ab, der Ellbogen befindet sich genau unter- halb des Schultergelenks. Die Kniegelenke sind gestreckt, die Füße in Flex- Position (fußrückenwärts ziehen). Heben Sie das Becken an, bis Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden. Im 2-Sekunden-Rhythmus senken Sie das Becken bis knapp über den Boden ab und heben es wieder bis in die Ausgangsstellung. Führen Sie den Test beidseitig durch.
4. Hüftheben (Hüftstreck- und hintere Oberschenkelmuskulatur)
Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Strecken Sie ein Kniegelenk, so dass beide Oberschenkel paral- lel zueinander gehalten werden. Heben Sie im 2-Sekunden- Rhythmus das Becken bis zur vollkommenen Streckung des Rumpfes nach oben und senken Sie es wieder bis knapp über den Boden ab.
5. Kniebeuge (Beinmuskulatur)
Die Fotos sind übrigens am wunderschönen Tegernsee bei einem mehrtägi- gen Seminar – exklusiv für meine „Gesund und fit“-Leser – aufgenommen worden. Bei strahlendem Sonnenschein im Oktober hat es uns zum Üben nach draußen gezogen.
Durchführung: Stützen Sie sich im Einbeinstand an einem Stuhl bzw. an der Wand ab (oder in freier Form ohne Festhalten) und heben Sie das Spielbein leicht vom Boden ab. Beugen Sie im 2-Sekunden-Rhythmus das Knie des Standbeins um ca. 60 Grad (also nicht bis zum rechten Winkel) und strecken Sie es wieder. Achten Sie während der Bewegungsausführung auf eine stabile Beinachse (kein X- oder O-Bein).
1. Gesundheitsliegestütz (Schulter-, Brust- und Armmuskulatur)
Durchführung: Stützen Sie sich im Knie-Liegestütz schulterbreit ab, die Hände weisen leicht nach innen. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf durch Spannung in Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Beugen und strecken Sie im 2 -Sekunden- Rhythmus die Arme, ohne dabei die Bein- und Beckenstellung zu verändern (der Rumpf ist vollkommen gestreckt).
Auswertung: Diese Werte sollten Sie erreichen
| Testübung | Alter 20+ (in Wdh) | Alter 40+ (in Wdh) | Alter 60+ (in Wdh) | |||
| F | M | F | M | F | M | |
| 1. Unterarmstütz | > 45 | > 60 | > 33 | > 40 | > 23 | > 30 |
| 2. Crunches | > 23 | > 30 | > 16 | > 23 | > 11 | > 15 |
| 3. Seitstütz | > 15 | > 20 | > 11 | > 15 | > 6 | > 10 |
| 4. Hüftheben | > 23 | > 30 | > 17 | > 23 | > 11 | > 16 |
| 5. Kniebeuge | > 45 | > 60 | > 33 | > 44 | > 22 | > 30 |
| 6. Liegestütz | > 22 | > 30 | > 16 | > 23 | > 11 | > 16 |
Wdh = Wiederholungen, F = Frauen, M = Männer
