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Gesunde Ernährung für Ihr Herz

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Mit diesen einfachen Regeln zu mehr Herzgesundheit. Quelle: 123rf

Gesunde Ernährung ist ein sehr allgemeines Stichwort. Sportler ernähren sich anders als Nicht-Sportler. In dieser Tabelle finden Sie eine Zusammenstellung gesunder und ungesunder Lebensmittel, die vor allem Ihrem Herzen gut tun. Kleine Ausnahmen, z.B. Knabbereien aus der rechten Spalte sind natürlich auch ab und zu erlaubt – schließlich ist die Lebensqualität und -freude für die (Herz-)Gesundheit genauso wichtig! Halten Sie diesen Plan so oder so ähnlich ein werden Sie schnell merken, dass es Ihnen besser geht!

 

Lebensmittel/Kategorie Diese Lebensmittel empfehle ich Ihnen Diese Lebensmittel sollten selten auf Ihrem Speiseplan stehen
Getreide, Nudeln & Co. Vollkorn- und Dinkelbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln (auch Gerstennudeln) und Naturreis, Pellkartoffeln, Haferflocken, ungesüßte Müslis (z. B. selbst gemixt) Toast, Weißbrot, Weizenbrot, -brötchen oder -Baguette, Croissants, Hartweizennudeln, geschälter Reis, Kartoffelpüree, Kroketten, Rösti, Pommes, Fast Food, Fertiggerichte
Gemüse (etwa 3 Portionen am Tag) fast alle Gemüsesorten, saisonal und regional, besonders gesund: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen

 

gesalzene Gemüsekonserven
Obst (etwa 2 Portionen am Tag) fast alle Obstsorten, besonders gesund: dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren) und Äpfel mit Schale kandierte Früchte, gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, viel Marmelade
Nüsse & Samen (etwa 20 g = 1 Handvoll am Tag) Mandeln, Walnüsse, Kürbis-, Cashew-, Macadamia-,Sonnenblumen-, Haselnuss- und Pinienkerne, Maronen, Leinsamen (z. B. im Müsli) gesalzene, geröstete Nüsse
Kräuter & Gewürze, Fette & Öle (wichtig ist eine gute Zusammensetzung an essentiellen Fettsäuren) fast alle Kräuter und Gewürze, besonders aber: Kurkuma, Senfkörner, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Bärlauch, Melisse u.v.m.

zum Braten und für die kalte Küche: Olivenöl, Rapsöl

nur für die kalte Küche: Leinöl, Kürbiskernöl Butter (max. 15 g pro Tag)

Kochsalz: die Zufuhr sollte 6 g am Tag nicht überschreiten

 

Distel- und Sonnenblumenöl

 

Schmalz, Palmfett, ausgelassener Speck

 

Fisch & Meeresfrüchte (etwa 2 Mal pro Woche)

 

Forelle, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Scholle, Seezunge, Stein- und Heilbutt, Kabeljau, Dorade, Sardinen Schalentiere (z. B. Muscheln, Krabben, Garnelen, Hummer), panierter Fisch, Fisch in Mayonnaise oder Sahne, stark gesalzener Fisch
Fleisch & Wurstwaren Hühner- und Putenfleisch, magere, ungepökelte Fleisch- und Wurstwaren Fette Wurstwaren (z. B. Schinkenwurst, Salami, Blutwurst, Leberwurst), gepökeltes Fleisch oder Wurst, Leberkäse, Bauchspeck, Nackenkotelett, rotes Fleisch
Milch, Milchprodukte, Käse In Maßen: Buttermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i. Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse Nicht zu viel: Buttermilch, Quark (bis 20% Fett), Naturjoghurt (1,5% Fett), fettarme Milch (1,5% Fett), Käse (bis 45% Fett i.Tr., z. B. Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse
Eier (3 bis 5 Mal pro Woche) in allen Varianten: weich, hart, Spiegelei, Rührei, Omelett (z. B. mit Zwiebeln, Tomaten, Pilzen und frischen Kräutern), Pfannkuchen Das „Eier-Cholesterin-Märchen“ ist längst widerlegt. Das im Ei enthaltene Lecithin senkt die Aufnahme des Cholesterins im Darm, so dass große Mengen des Eicholesterins wieder ausgeschieden werden.
Snacks & Knabbereien Nüsse (s.o.), Gemüse-Fingerfood, Trockenfrüchte, vor allem getrocknete Apfelscheiben Chips, Flips, Salzgebäck, Schokolade, Süßigkeiten
Getränke (1,5 bis 2 Liter pro Tag) Mineralwasser (Natriumgehalt < 20 mg/l), Wasser, ungesüßte Tees, 1 Schorle pro Tag, in Maßen/etwa 3 Tassen pro Tag: Kaffee, Schwarz- und Grüntee pure Fruchtsäfte, Softdrinks, Fruchtbuttermilch, gesüßter Kakao, Alkohol

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