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Rückenschmerzen: Decken Sie Ihre Schwachstellen auf

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Für einen gesunden Rücken müssen Sie nur diese Tipps beachten. Quelle: 123rf

Viele Menschen kümmern sich mit großer Mühe um ihre Vorderpartie – die ist im Spiegel zu sehen und schließlich das Aushängeschild des Besitzers (Gesicht, Hals, Dekolletee…). Die Rückseite hingegen wird vernachlässigt – da nicht sichtbar, aber in Form von Rückenschmerzen leider viel zu oft spürbar. Wenn Sie auf Ihren Rücken achten, wird er Ihnen mitteilen, wie es um ihn steht. Decken Sie im Folgenden Ihre persönlichen Rücken-Schwachstellen auf und werden Sie aktiv gegen Ihre Rückenschmerzen.

Viele meiner Patienten führen ihre andauernden, starken Rückenschmerzen sehr selektiv auf einen Bandscheibenvorfall oder einen gereizten Ischiasnerv zurück. Das ist in den allermeisten Fällen falsch, denn etwa 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch – und verschwinden bei richtigem Verhalten von ganz allein. Falsch ist auch die typische Reaktion der meisten Menschen: Schonung! So plausibel es auf den ersten Blick auch sein mag, den Rücken vor Belastungen zu schützen, so groß ist doch die Gefahr, dass der Schmerz durch diese Vorgehensweise chronisch wird. Denn Bewegungsmangel (und damit eine vernachlässigte Rumpfmuskulatur) ist der Schmerzauslöser Nummer 1. Studien belegen immer wieder: Wenn Sie bei beginnenden Schmerzen Ihren Rücken schonen, nimmt der Teufelskreis seinen Lauf.

Die 10 häufigsten Gründe für Rückenschmerzen

  1. Bewegungsmangel
  2. altersbedingte Veränderungen
  3. Übergewicht
  4. (einseitige) Fehlbelastung
  5. genetische Vorbelastung
  6. falsche Ernährung
  7. Rauchen
  8. psychische Belastungen (z. B. Dauerstress, Konflikte)
  9. unzufrieden am Arbeitsplatz
  10. schwere körperliche Arbeit

Wann sollten Sie zum Arzt?

Wenn Sie schon mal einen Hexenschuss hatten, wird es Ihnen sicher schwerfallen zu glauben: Hinter solch höllischen Schmerzen steckt meist „nur“ eine relativ harmlose Muskelverspannung. Glücklicherweise verschwinden die meisten Rückenschmerzen genauso schnell wieder, wie sie gekommen sind. Es ist keine spezifische Rückenbehandlung notwendig. Lediglich einer von zehn Betroffenen hat nach sechs Wochen noch Beschwerden. So lange sollten Sie natürlich nicht mit dem Arztbesuch warten. Wenn Sie starke Schmerzen haben und diese nach drei Tagen nicht nachlassen oder andere Begleitsymptome auftreten, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Bei folgenden Alarmzeichen sollten Sie sofort zum Orthopäden gehen, um beispielsweise Verletzungen im Wirbelkanal auszuschließen:

  • Gefühlsstörungen (z. B. Kribbeln), zunehmende Schwäche oder gar Lähmungen an Beinen/Füßen oder Armen/Händen
  • Taubheitsgefühle im Intimbereich und an der Innenseite der Oberschenkel („Reithosensyndrom“)
  • Probleme beim Wasserlassen (Harnträufeln, unvollständige Entleerung) und/oder Stuhlgang

Wichtigste Therapiesäule: Bewegung plus Kraft

Ihr Rücken ist dann sehr belastbar, wenn er von außen gestützt wird. Diese Funktion übernimmt die Rumpfmuskulatur – sie muss ihrerseits dafür aber trainiert werden. Geeignete körperliche Beanspruchungen im Alltagsleben haben wir uns abgewöhnt. Das Sitzen auf Stühlen mit Lehne ist ein typisches Beispiel. Die Bandscheiben federn Druckbelastungen ab und sorgen für die große Beweglichkeit unseres Rückens. Auch sie benötigen Bewegung, denn sie bleiben nur dann funktionsfähig, wenn sie durch sanfte Be- und Entlastung mit Wasser und Nährstoffen versorgt werden.

Bei Rückenschmerzen handelt es sich nicht immer gleich um Bandscheibenvorfälle oder den Ischiasnerv. Quelle: 123rf
Bei Rückenschmerzen handelt es sich nicht immer gleich um Bandscheibenvorfälle oder den Ischiasnerv. Mit Training kommen Sie zu einer gesunden Rückenhaltung. Quelle: 123rf

Erfolgreiches Rückentraining setzt weitgehende Schmerzfreiheit voraus. Damit kommen sanfte schmerzlindernde Maßnahmen ins Spiel: Wärmeanwendungen wie Rotlicht (dringt tief ein), Wärmekissen, Fango, Elektrotherapie, punktuelle Schmerzbehandlungen wie Triggerpunkttherapie oder manuelle Therapie, auch Akupunktur kann schmerzlindernd wirken. Ihr Rücken freut sich primär über jede Form der Bewegung, die viele Schmerzzustände lindern oder beseitigen kann. Gehen (Wandern, Walking, Nordic Walking) ist die einfachste und eine der besten. Auch Joggen und Skilanglaufen sind toll. Kraul- und Rückenschwimmen sind prophylaktisch weniger effektiv als Gehen, da die sogenannte exzentrische Phase fehlt (die sanfte Stauchung des Rückens bei jedem Schritt, die die Bandscheiben zusammendrückt und auf die die sofortige Entlastung folgt).

Eine einfache, aber sehr einleuchtende Regel besagt, dass wir nichts können, was wir nicht dürfen. Gäbe es etwas prinzipiell Schädliches (z. B. Bücken mit gestreckten Kniegelenken), hätte uns die Evolution schon lange davon befreit. Allerdings ist nicht jeder Rücken gleichermaßen belastbar. Haben Sie häufiger Rückenschmerzen, sollten Sie kritische Bewegungen (Bücken, Heben) langsam, nicht ruckartig ausführen und auf die Rückmeldung Ihres Rückens achten.

Starke kleine Rückenmuskeln vertreiben den Rückenschmerz

Eine starke Rumpfmuskulatur – bestehend aus Bauch- und Rückenmuskulatur, Beckenboden sowie Zwerchfell – wirkt wie ein stützendes Korsett für Ihre Wirbelsäule. Sie sorgt für gute Haltung und schmerzfreie Beweglichkeit der Wirbelsäule. Vor allem die kleinen, tief liegenden Muskeln werden oft vernachlässigt und lösen Rückenprobleme aus. Sie ziehen in Hals- und Lendenwirbelsäule von einem Wirbel zum nächsten und sorgen für Stabilität („segmentale Stabilisierung“). Diese kleinen Muskeln sprechen auf schnelle, asymmetrische Bewegungen mit höherer Belastung an und werden auch durch Rotationsbewegungen aktiviert. Die folgende Übung „Schere im Stand“ ist optimal geeignet zum Training der tief liegenden Rückenmuskeln.

Schere im Stand

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in den schulterbreiten Stand. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur und Ihren Beckenboden an (als müssten Sie dringend zur Toilette), und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, die Lendenwirbelsäule weist ein leichtes Hohlkreuz auf, Ihr Kopf ist aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie die Arme nach vorn und bewegen Sie sie wechselseitig schnell und kurz auf und ab („Hackbewegungen“). Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Führen Sie die Übung zunächst kurz, später 20 bis 30 lang Sekunden durch. Eine Minute Pause, zwei bis drei Serien. Bei akuten Rückenschmerzen nicht durchführen!


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