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Übergewicht: So bringt mein Sportprogramm Ihre Fettpölsterchen jetzt zum Schmelzen

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Mit meinen einfachen Regeln bekämpfen Sie Ihr Übergewicht und lassen die Pfunde purzeln. Quelle: 123rf

In Deutschland ist mehr als die Hälfte der Erwachsenen zu dick, fast jeder vierte ist laut Robert-Koch-Institut sogar stark übergewichtig. Werden Sie jetzt dagegen aktiv: Ich verrate Ihnen, wie Sie Ihre Pfunde ohne mühsame und nutzlose Diäten loswerden.

Die Faustformel für Ihr erfolgreiches Abnehmprojekt lautet: Verbrauchen Sie mehr Energie, als Sie über Ihre Nahrung aufnehmen. Die Wissenschaft beweist: Strenge Diäten führen leider fast niemals zum Erfolg. Der Grund: Ihr Körper bemerkt sehr schnell, dass Nahrungsverknappung (also eine „Hungersnot“) droht. Er reagiert dann so, wie es aus der Entwicklungsgeschichte noch in unseren Genen verankert ist.

Warum Diäten dick machen

Ist die Nahrung knapp, kann Ihr Körper seinen Energiebedarf (Kalorienverbrauch) drosseln. Typische Folge: Sie kommen mit weniger Kalorien über die Runden – Ihr Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) sinkt in den Keller. Sie essen also weniger und nehmen trotzdem nicht ab. Das Fatale: Auch nach der Diätkur kommen Sie mit weniger Energie aus. Essen Sie dann wieder normal, legen Sie ganz schnell an Gewicht zu – der sogenannte Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen. In solchen Fällen rate ich meinen Patienten zu mehr körperlicher Bewegung, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Das wirkt dauerhaft und verhindert den Jo-Jo-Effekt.

5 unschlagbare Argumente für mehr Bewegung bei Übergewicht

Körperliche Aktivität ist die beste Maßnahme, um Ihren überflüssigen Fettpölsterchen zu Leibe zu rücken. Das sind die Gründe:

  1. Kalorienverbrauch steigern. Durch jede Form von körperlicher Aktivität geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, überflüssige Kalorien sofort zu verbrennen
  2. Muskelmasse aufbauen – besonders durch ein gezieltes und ausreichend dosiertes Krafttraining. Hat Ihr Körper mehr Muskeln, steigt der Kalorien-Grundumsatz. Sie verbrauchen dann ständig mehr Energie, egal ob Sie sich bewegen oder nachts schlafen. Das funktioniert leider auch in die andere Richtung: Schon nach einer Woche ohne körperliche Aktivität baut Ihr Organismus seine Muskelmasse wieder ab und verbrennt in Ruhe weniger Fett, gleichzeitig steigt der Körperfettanteil (vor allem das Bauchfett) rapide an.
  3. Insulinspiegel nachhaltig senken (ausdauernde Bewegung). Insulin (Hormon der Bauchspeicheldrüse) spielt in Ihrem Körper eine ganz zentrale Rolle, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen). Das „Masthormon“ Insulin steuert nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern auch die Verarbeitung und das Speichern von Fetten. In Ihrem Fettgewebe öffnet ein hoher Insulinspiegel die Türen zur Fetteinlagerung in den Körperzellen und blockiert gleichzeitig die Ausgangstüren. Insulin bewacht also Ihre Fettpölsterchen geradezu und ist beim Abspecken ein echter Hemmschuh.
  4. Verbrennungsmotor anwerfen. In jeder Muskelzelle sitzen kleine Kraftwerke (Mitochondrien). Sie liefern die Energie für Ihre Muskelarbeit. Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt, dass sich die Mitochondrien vermehren. Rund 1.000 dieser Verbrennungsmotoren arbeiten in einer Zelle. Durch gezieltes Training können Sie die Zahl der Mitochondrien deutlich vermehren, ja sogar verdoppeln. Dadurch steigert Ihr Körper seine Fettverbrennung (und seine Ausdauerleistungsfähigkeit).
  5. Bauchfett zu Leibe rücken. Durch Bewegungsreize schütten die Muskeln sogenannte Myokine (griechisch: mys für Muskel und kinos für Bewegung) aus. Eine wahre Wunderwaffe unter den Myokinen ist das Interleukin-6: Es steigert gezielt die Fettverbrennung in der Bauchregion und verbessert die Wirkung des Hormons Insulin. Als Folge muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren, das erleichtert dem Körper die Fettverbrennung zusätzlich.

Wie Sie Ihren Pfunden einfach davonlaufen

Ausdauertraining ist die beste Waffe, um Ihren Energieverbrauch zu steigern. Wenn Sie bis jetzt eher ein Bewegungsmuffel waren, gehen Sie doch einfach mal strammen Schrittes spazieren (mindestens 2,5 Stunden pro Woche). Steigern Sie Ihre Belastung langsam, aber stetig. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich die ersten Trainingserfolge einstellen: Sie halten länger durch und die Pfunde beginnen zu purzeln. Falls Sie bereits sportlich aktiv sind, ist Joggen für Sie ideal. Hier ist Ihr Energieverbrauch pro Sporteinheit besonders hoch. Wichtig ist, dass Sie sich regelmäßig bewegen: Fünfmal eine halbe Stunde Bewegung in der Woche bringt Ihnen mehr als ein- oder zweimal ein längeres Sportprogramm von mehr als einer Stunde.

7 bewährte Sportarten, die Ihre Fettverbrennung in Fahrt bringen

  • Zügiges Gehen/ Nordic Walking
  • Laufen/Jogging
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Skilanglaufen
  • Wandern
  • Tanzen

Mein Tipp: Laufen ohne Schnaufen

Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie beim Sport nicht zu sehr außer Puste geraten. Nur wenn Ihre Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind (aerobes Training), sind Sie im rundum gesunden Belastungsbereich. Atmen Sie immer gleichmäßig und tief ein. Das wirkt wie eine Sauerstoffdusche auf Ihren Körper – und bringt Ihre Fettverbrennung zusätzlich auf Trab. Sie können Ihre Laufgeschwindigkeit über die Atem-Schritt-Regel steuern: „4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen“ ist für die allermeisten Menschen eine wertvolle Regel, um das passende Lauftempo zu finden.

Krafttraining: Ihre ideale Ergänzung zum Ausdauersport

Setzen Sie auf Ausdauersport, der Ihre Fettverbrennung anregt, und Krafttraining zum Muskelaufbau. Besonders effektiv ist es für Sie, wenn Sie große Muskelgruppen durch das Krafttraining aktivieren: Oberschenkel, Oberarme, Po und Bauch. So können Sie einen Muskelaufbau bei relativ geringem Zeitaufwand erreichen. Wenn Sie durch Ihr Training nur 500 g Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie etwa 50 bis 100 Kilokalorien zusätzlich – und das jeden Tag! Gute Übungen sind beispielsweise:

  • Kniebeugen
  • Liegestütz
  • Bauch-Crunches

7 goldene Ernährungsregeln für Ihren Abspeck-Erfolg

Schon mit ein paar Änderungen Ihrer Essgewohnheiten rücken Sie Ihren Fettpölsterchen langsam, aber dauerhaft zu Leibe.

Regel 1: Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Schreiben Sie einfach mal eine Woche lang auf, was Sie jeden Tag essen und trinken. Rechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme aus. Legen Sie sich eine Nährwerttabelle zu, in der auch Fertiggerichte und Portionsgrößen enthalten sind (z. B. Trias-Verlag, Die große Kalorien- & Nährwerttabelle, Internet: www. kalorientabelle.net). Machen Sie sich besonders mit dem Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsgerichte vertraut.

Regel 2: Nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag.

Versuchen Sie täglich zwischen 500 und maximal 1.000 Kilokalorien einzusparen: Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag auf, um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.

Regel 3: Setzen Sie auf Achtsamkeit bei Ihren Mahlzeiten.

So nehmen Sie Ihr natürliches Sättigungsgefühl wieder wahr.

  • Essen Sie immer nur, wenn Sie wirklich ein körperliches Hungergefühl (Magenknurren, flaues Gefühl im Magen) verspüren.
  • Setzen Sie sich zum Essen immer ganz altmodisch an einen Tisch – ohne Fernseher, Handy oder Zeitung.
  • Essen Sie langsam – Ihr Sättigungsgefühl meldet sich erst nach etwa 20 Minuten.

Regel 4: Starten Sie satt in den Tag.

Das ist der beste Schutz vor Heißhungeranfällen: Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Getreideflocken) sind besonders reich an Ballaststoffen, die in Ihrem Magen-DarmTrakt aufquellen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen. Vollkornbrot sättigt besser und steigert Ihren Blutzuckerwert langsamer als Grau- oder Weißbrot. Je grober das Vollkornbrot ist, desto intensiver ist die Sättigungswirkung.

Regel 5: Eiweiß kurbelt Ihren Kalorienverbrauch an.

Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form von Eiweiß auf, verbrennt Ihr Körper bis zu 25 Prozent dieser Energie allein für die Verwertung von Eiweiß. Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur 2 bis 4, bei Kohlenhydraten 4 bis 7 Prozent. Entdecken Sie den Kombi-Trick Entscheidend ist hier die Zusammensetzung der Eiweißbausteine (Aminosäuren). Ein besonders hochwertiges Eiweiß bieten Sie Ihrem Körper durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Schon kleine Portionen versorgen Ihren Körper so mit hochwertigem Eiweiß.

Ihre 7 Top-Eiweißkombinationen für einen aktiven Stoffwechsel:

  • Kartoffeln und Ei
  • Kartoffeln und Quark
  • Rindfleisch und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Fleisch
  • Bohnen und Mais
  • Milch und Weizen
  • Hühnerei und Weizen
  • Hühnerei und Milch

Regel 6: 5 Portionen Obst und Gemüse.

Essen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das füllt Ihren Magen und versorgt Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Vitalstoffen.

Regel 7: Meiden Sie Zucker – und zuckerhaltige Getränke (Limonaden).

Nach dem Konsum von Zucker schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das lockt das „Masthormon“ Insulin aus der Reserve und blockiert das Abspecken. Achten Sie genau auf die Zutatenliste von Lebensmitteln: Hinter Zutaten, die auf „-ose“ enden, versteckt sich meist Zucker (Glucose, Laktose, Maltose). Das gilt auch für die Bezeichnung „Sirup“ (z. B. Glukose- oder Fruktosesirup).

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