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Kräftigung der Adduktoren für einen sicheren und schmerzfreien Gang

Quelle: 123rf
Adduktoren

Die Muskeln an Ihren Oberschenkel-Innenseiten (Adduktoren) sind bei jedem Schritt unerlässlich. Bei Kraftübungen werden sie oft vernachlässigt, auch von Sportlern. Das kann zu Schmerzen führen. Mit dieser einfachen Übung können Sie Defizite ausgleichen.

Was sind die Addukturen eigentlich?

Die Adduktoren sind die muskulären Gegenspieler des kleinen und mittleren Gesäßmuskels (M. gluteus medius, minimus). Gemeinsam stabilisieren beide Muskelgruppen Ihr Becken beim Gehen und Laufen. Die äußeren Muskeln (Abduktoren) halten das Becken in der Waagerechten. Die inneren (Ad- duktoren) hingegen sorgen dafür, dass der Körperschwerpunkt über den Fuß des jeweiligen Standbeins gerückt wird. Schwache oder verhärtete (weil überforderte) Adduktoren können schmerzhafte Reizungen an ihrem Ursprung (Schambein, Leiste) bzw. ihrem Ansatz (Unterschenkelinnenseite, knapp unterhalb des Kniegelenks) verursachen.

Die Addukturen kräftigen

So kräftigen Sie Ihre Adduktoren Ausgangsposition: Legen Sie sich auf Ihre rechte Körperseite. Um die Halswirbelsäule zu entlasten, legen Sie Ihren Kopf auf den rechten, nach vorn aus- gestreckten Arm. Winkeln Sie das obere (hier linke) Bein nach vorn an, so dass etwa ein 90-Grad-Winkel in Hüft- und Kniegelenk entsteht, und legen Sie das Bein auf dem Boden ab. Stabilisieren Sie während der gesamten Übung Ihr Becken, indem Sie die Gesäß- und die Bauchmuskulatur anspannen. Mit dem linken Arm können Sie sich auf dem Boden abstüt- zen. Das untere (rechte) Bein bleibt in Hüfte und Knie gestreckt, Fuß und Zehen werden in Richtung Körpermitte angezogen.

Durchführung: Heben Sie langsam das untere (rechte) Bein gestreckt vom Boden ab und senken Sie es wieder, ohne es abzulegen, dann heben Sie es wieder an. Variieren Sie dabei die Haltung des unteren Beins, indem Sie es mal ein wenig weiter nach vorn oder etwas nach hinten schieben.

Wiederholungen: Wiederholen Sie das Anheben des Beins anfangs 10 Mal, anschließend 30 Sekunden Pause und noch weitere 1 bis 2 Serien, dann wechseln Sie zur Gegenseite. Wenn Ihnen dieses Pensum leichtfällt, dürfen Sie die Zahl der Wiederholungen auf 15 bis 20 pro Serie steigern.

 

 

 

 

 

 

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