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Dehnen: So halten Sie Ihre Muskeln geschmeidig

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Dehnen ist wichtig für geschmeidige und leistungsstarke Muskeln. Quelle: 123rf

Zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers gehören auch Dehnübungen. Als Gesundheits- und Freizeitsportler sollten Sie sie in Ihren wöchentlichen Trainingsplan als festen Bestandteil einbauen.

Langfristig können einseitige Belastungen – ob Sitzen oder auch Laufen – zu einer Verkürzung der Muskulatur führen. Das kann Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen zur Folge haben, bei denen andere Bänder, Sehnen oder benachbarte Muskelgruppen überbeansprucht werden. Mit regelmäßigen Stretchübungen stellen Sie die normale Grundspannung Ihrer Muskulatur wieder her und beugen somit gleichzeitig Verletzungen vor. Sie können Ihre eigene Dehnfähigkeit erhalten oder sogar kontinuierlich verbessern.

Dehnen Sie sich nach dem Laufen

Kalte Muskeln sind nicht gut dehnbar. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Dehnübungen nach dem Laufen zu machen.

Generell wird zwischen dynamischem und statischem Dehnen (Stretching) unterschieden. Dynamische Übungen sind von weichen, oft auch schwingenden und federnden Bewegungen gekennzeichnet. Vorsicht: Heftig wippende Bewegungen können Zerrungen und Risse nach sich ziehen! Die dynamischen Übungen dienen der Auflockerung (Verspannungen lösen sich) und leichten Vordehnung der Muskulatur. Des Weiteren beruhigen Sie nach dem Training auf diese Weise Ihre Atmung und Ihren Kreislauf. Sie sollten drei, vier Übungen unmittelbar nach dem Training durchführen, bevor Sie anschließend zu den statischen Dehnübungen übergehen.

Bei statischen Dehnübungen wird die Dehnposition für etwa 20 Sekunden lang gehalten – ohne zu wippen oder nachzufedern. Machen Sie das Stretching langsam, und atmen Sie dabei ruhig und entspannt. Sie werden möglicherweise die Spannung (keinen Schmerz!) der gedehnten Muskeln spüren. Wiederholen Sie eine Übung dreimal, gegebenenfalls jeweils pro Körperseite.

Mein persönlicher Tipp: Denken Sie bei Ihren Dehnübungen vor allem an die Muskelgruppen, die Sie nur wenig belasten

Für Läufer bedeutet das, dass sie ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur regelmäßig dehnen sollten. Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie mindestens nach jeder dritten Trainingseinheit ausgiebig dehnen, sodass Sie alle Muskelgruppen beanspruchen.

Mit richtig durchgeführten Stretch- und Dehnübungen fördern Sie neben der körperlichen auch die seelische Entspannung und erhöhen Ihr allgemeines Wohlbefinden.

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