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Ihr „SOS-Programm“ gegen Muskelkrämpfe

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Muskelkrämpfe kennt jeder Sportler. Lesen Sie hier, wie Sie am besten Muskelkrämpfe vermeiden und im Falle eines Krampfes, den betroffenen Muskel richtig dehnen. Quelle: 123rf

Kaum ein Sportler kennt das nicht: Plötzlich verkrampft ein Muskel und löst dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lässt sich kaum noch bewegen. Besonders häufig sind Krämpfe in den Waden, Oberschenkeln, Füßen oder Händen. Betroffen sein können aber auch Muskeln der Hohlorgane, etwa Magen oder Gallenblase.

Typische Ursachen von Muskelkrämpfen

Bei Muskelkrämpfen spielt die Reizübertragung vom Nerv auf Ihren Muskel eine wichtige Rolle. Auf jede Muskelanspannung muss anschließend wieder eine Muskelentspannung erfolgen. Bei unwillkürlichen Nervenreizen, wie sie bei Muskelkrämpfen auftreten, ist Ihr Muskel aber nicht mehr in der Lage, sich zu entspannen.

Muskelkrämpfe können eine Folge sein von:

Gerade bei sporttypischen Muskelkrämpfen (Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur) ist oft eine Störung in Ihrem Elektrolythaushalt die Ursache. Bei hohen Außentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen, sind solche Muskelkrämpfe häufig die Folge von einem Mangel an Natrium (Kochsalz) oder Magnesium. Muskelkrämpfe sind oft ein Anzeichen für Überlastung: Ein zu intensives Sporttraining oder eine zu rasche Steigerung des Trainings können zu einer übermäßigen Aktivität und Irritation der Nervenbahnen führen, worauf der überforderte Muskel mit Krämpfen reagiert. Treten Ihre Muskelkrämpfe im Ruhezustand auf, also ohne körperliche Aktivität, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Kalzium die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrämpfen in der Nacht, ist meistens ein Magnesiummangel der Auslöser.

Auch Kälte kann Muskelkrämpfe auslösen, was häufig dann der Fall ist, wenn Sie aus der Wärme plötzlich in die Kälte kommen. Psychischer Stress kann ebenfalls dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen. Es gibt eine Vielzahl von weiteren Ursachen für Muskelkrämpfe wie Epilepsie, Wundstarrkrampf (Tetanus) oder ein muskulärer Schiefhals.

So gleichen Sie einen Elektrolytmangel aus

Das Tennisturnier oder der Marathonlauf sind typische Beispiele für eine hohe Schweißproduktion. Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann Sport zu enormen Salzverlusten führen. Hierbei handelt es sich vor allem um Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid). Ich rate Ihnen bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getränk. Zur Vorbeugung von Krämpfen liefert Ihr Getränk idealerweise etwa 800 mg Natrium pro Liter. Achten Sie hier auch auf den Natriumgehalt Ihres Mineralwassers, und reichern Sie es je nach Gehalt mit einer Prise Kochsalz an. Ein gestrichener Teelöffel Kochsalz entspricht 5 Gramm und enthält 2.000 mg Natrium. Bei akuten Krämpfen werten Sie Ihre dünne Apfelsaftschorle mit einem Viertel Teelöffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf. Es ist wichtig, dass Sie als Sportler generell auf eine gute Magnesiumversorgung achten.

So steigern Sie Ihre Magnesiumversorgung

  • Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn.
  • Wählen Sie öfters eine grüne Gemüseart wie Spinat, Salat, Grünkohl, Brokkoli oder Erbsen.
  • Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein.
  • Trinken Sie besonders magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 100 mg Magnesium pro Liter.
  • Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesiumausscheidung fördert.

Reichhaltige Magnesiumquellen

Magnesium kommt in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders reich sind Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsearten. Fleisch, Wurst, Milch und Käse enthalten zwar weniger Magnesium, sind aber auch wichtige Quellen, da Ihr Körper das Magnesium aus tierischen Lebensmitteln besonders gut nutzen kann.

Erste Hilfe bei Muskelkrämpfen

Für jede Art von Muskelkrampf gibt es Übungen, durch die Sie die betroffenen Muskeln wieder entspannen können.

Muskelkrämpfe an der Vorderseite des Oberschenkels: Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite. Das Hüftgelenk der betroffenen Seite ist gestreckt. Umfassen Sie dann Ihr Sprunggelenk mit einer Hand, und ziehen Sie Ihr Bein von hinten in Richtig Po an sich heran. Anschließend das Bein nach vorne ausstrecken und die Übung wiederholen.

Muskelkrämpfe an der Rückseite der Oberschenkel: Greifen Sie mit einer Hand nach den Zehen oder der Wade des von Muskelkrämpfen betroffenen Beins, und strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen Hand dabei ganz leicht auf das Knie dieses Beines drücken. Wenn der Rücken dabei gerade bleibt, ist die Übung noch effektiver.

Wadenkrampf: Gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder Wadenkrämpfe beim Sport hilft es, wenn Sie sich mit den Händen an einer Wand abstützen und in Schrittstellung jeweils eine Wade kräftig dehnen.

Muskelkrämpfe in den Zehen: Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig zu sich hin (Richtung Fußrücken). Anschließend massieren Sie sie alle nacheinander und gehen eine Weile umher, um die Durchblutung anzuregen.

Krampf im Unterarm: Legen Sie Ihre beiden Handflächen aneinander, und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Fingerspitzen zu Ihrer Brust zeigen. Dann drehen Sie die Hände wieder zurück und strecken die Arme weit von sich. Mehrere Male wiederholen.

Muskelkrampf im Oberarm: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und legen Sie Ihre Handballen zusammen. Drücken Sie Ihre Fäuste vor der Brust fest gegeneinander. Jetzt bewegen Sie Ihre zusammengedrückten Handballen mehrmals von der Brust weg und wieder zu ihr hin. Zwischendurch strecken Sie Ihre Arme weit aus.

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