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Arthrose: So halten Sie Ihre Gelenke in Form

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Mit diesen Tipps verstehen Sie Arthrose besser und können dagegen etwas tun! Mit viel Bewegung und dem richtigen Verständnis. Quelle: 123rf

Sie sind gerade erst aufgestanden, und schon schmerzen Ihre Gelenke? Das ist typisch für eine Arthrose. Auch wenn Ihre Schmerzen nach den ersten Schritten wieder verschwinden, schreitet der Verschleiß Ihrer Gelenke trotzdem weiter voran. Alle menschlichen Organe sind für eine begrenzte Lebensdauer ausgelegt. Gerade bei Ihren Gelenken sind Abnutzungserscheinungen unvermeidlich. Mediziner gehen davon aus, dass jeder Mensch jenseits des 30. Lebensjahres mindestens ein arthrotisch verändertes Gelenk hat. Arthrose kommt also auf uns alle zu – sie ist aber nicht unbedingt mit Schmerzen verbunden.

Häufige Ursachen: Übergewicht, Verletzungen, Bewegungsmangel

Ein wichtiger Bestandteil Ihrer Gelenke ist die Knorpelsubstanz: ein widerstandsfähiges und gleichzeitig elastisches Material, das die Gelenkknochen überzieht und schützt. Zusammen mit der Gelenkflüssigkeit ist Ihr Knorpel so etwas wie der „Stoßdämpfer Ihrer Gelenke“. Das Problem: Knorpel wird nicht von Blutgefäßen durchzogen. Nährstoffe müssen daher aus der Gelenkflüssigkeit in ihn „hineingewalkt“ werden. Und das geht nur durch Bewegung. Starkes Übergewicht und Fehlstellungen (O- oder X-Beine) führen hier oft zu übermäßigen Belastungen sowie frühzeitigen Abnutzungserscheinungen. Dazu kommen noch Knorpelschäden durch Stöße, Schläge oder Stürze. Am häufigsten sind Ihre Knie- und Hüftgelenke von Arthrose betroffen. Wer aber meint, Abnutzung vermeiden zu können, indem er sich weniger bewegt, der irrt. Denn nur Gelenke, die Sie regelmäßig bewegen, werden auch ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Die alte Weisheit: „Wer rastet, der rostet!“ gilt also durchaus auch bei Arthrose.

Verschiedene Stadien der Arthrose

  1. Frühstadium. Ausgangspunkt jeder Arthrose ist ein Schaden am Knorpelüberzug, der zunächst nur auf eine kleine Fläche begrenzt und rein oberflächlich ist. Im weiteren Verlauf treten in Ihrem Röntgenbild erste Verdichtungen an Knochenbezirken auf, die direkt unter Ihrem erkrankten Knorpel liegen – ein entscheidendes Zeichen für das Frühstadium der Arthrose. Denn Arthrose bedeutet immer, dass ein Knorpelschaden mit Knochenveränderungen vorliegt.
  2. Spätstadium. Im Spätstadium ist Ihr Gelenkknorpel im betroffenen Bereich nicht nur geschädigt, sondern sogar vollständig abgerieben und verschwunden. Hierdurch reiben jetzt Ihre freilliegenden Knochenenden ohne Schutz aufeinander. Im Röntgenbild sehen Sie dann, dass sich Ihre Knochen direkt berühren und der sogenannte Gelenkspalt verschwunden ist. Auch Ihr Knochen hat sich im Gelenkbereich gegenüber dem Frühstadium verändert: Er ist wesentlich dichter und härter, und an den Rändern der Gelenke entstehen große knöcherne Zacken. Als Betroffener stellen Sie fest, dass sich Ihre Gelenke verdicken.

Die Folgen der Arthrose sind vielen Betroffenen nur zu gut bekannt:

  • Schmerzen
  • Entzündungsschübe
  • Verdickung und Verformung
  • beginnende Einsteifungen

Gelenkschäden durch Jogging & Co.?

Das Märchen, Laufen verursache Arthrose, hält sich hartnäckig. Allerdings finden sich unter den 15 Millionen Bundesbürgern, die unter schmerzhafter Arthrose leiden, kaum Läufer. 90 Prozent der Arthrose-Erkrankten sind dagegen übergewichtig. Bei der Entwicklung von Arthrose spielen Ihre genetische Veranlagung, Ihr Körperbau, Ihr Körpergewicht und die Ausprägung Ihrer Muskulatur eine Rolle. Ausschlaggebend ist das persönliche Belastungsprofil Ihrer Gelenke – also immer wieder auftretende Bewegungsmuster in Ihrem Alltag, Beruf oder Sport. Ärzte der Universität von Kalifornien in Davis/USA haben herausgefunden, dass beim festen Auftreten während des Laufens spezielle Knorpel-Eiweiße gebildet werden, die die Knorpelsubstanz verfestigen und kleinere Knorpeldefekte reparieren. Sie raten daher allen, die bereits regelmäßig joggen, das im Alter weiterhin zu tun. Das optimale Tempo liege bei etwa 10 km/h. Nicht laufen sollten Sie den Experten zufolge, wenn Sie mehr als 8 kg Übergewicht haben. Dann ist die Kniebelastung möglicherweise tatsächlich zu groß.

Arthrosebeschwerden treten schubweise auf und verstärken sich bei Ihnen im Laufe der Zeit. Gerade nach längerer Ruhephase – wie morgens beim Aufstehen oder nach längerem Sitzen – kommt es zu Schmerzen und einem Steifheitsgefühl in den Gelenken. Das bessert sich meist, wenn Sie sich ein paar Minuten bewegen. Patienten sagen oft, sie hätten das Gefühl, die Sehnen seien zu kurz, sodass sie die Gelenke nicht vollständig strecken können. Bei fortschreitender Krankheit werden die Gelenke immer unbeweglicher und steifer. Jede Bewegung ist mit großen Schmerzen verbunden. Hinzu kommt ein Druckschmerz der betroffenen Gelenke. Schließlich treten die Schmerzen sogar in Ruhe auf, nicht selten dann auch nachts – sodass an Durchschlafen nicht mehr zu denken ist.

Unterschied zwischen Arthrose und Arthritis

Arthrose ist eine Verschleißerkrankung, bei Arthritis leiden Sie unter einer Gelenkentzündung. Wichtig: Arthrose kann Arthritis fördern, eine unbehandelte Arthritis verstärkt eine Arthrose!

4 goldene Heil-Regeln bei Arthrose

Regel 1: Gelenkerkrankungen brauchen mindestens zwei bis vier Monate zur Erholung

Von allen verletzten Geweben heilen Ihre Gelenke am langsamsten. Wenn ein Gelenk verletzt oder geschädigt ist, werden von Ihrem Körper vielfältige Heilungsprozesse in Gang gesetzt. In Ihrem beteiligten Knorpel, Knochen und Schleimhautbereich werden chemische Prozesse aktiviert, die eine beispiellose Reparaturarbeit beginnen. Belasten Sie Ihr Gelenk zu früh wieder vollständig, verzögert sich nicht nur die Heilung, sondern Ihr Gelenk wird sogar weiter geschädigt. Das ist einer der Hauptgründe für die Entstehung und das Fortschreiten der Arthrose! Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr betroffenes Gelenk schonen – auch wenn Sie keine Schmerzen mehr haben. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr Gelenk jetzt ruhig stellen. Halten Sie es ohne Belastung in Bewegung, beispielsweise durch Training auf einem Ergometer oder Fahrrad mit ganz geringem Widerstand oder durch Wassergymnastik. Steigern Sie auch nach Ablauf der Schonzeit Ihre Belastung nur langsam. Ich rate Ihnen bei Knie-, Hüft- und auch Wirbelsäulenarthrose unbedingt dazu, Übergewicht abzubauen. So verringern Sie die Belastung Ihrer Gelenke. Orthopädische Hilfen wie Handstock, Unterarm-Gehstützen oder Pufferabsätze, die Stoßbelastungen verringern, sind weitere Entlastungsmöglichkeiten.

Regel 2: Kühlung hilft Ihnen bei akut geschwollenen Gelenken

Arthrose fördert die Entwicklung von Gelenkentzündungen, die oft in Schüben auftreten. Leiden Sie unter einem akut entzündeten und geschwollenen Gelenk, kann Kühlung für Sie eine sehr wirksame Behandlung sein. Das Kühlen drosselt Ihren Stoffwechsel in dem betroffenen Gelenk, lindert Ihre Gelenkhautreizung und wirkt damit abschwellend sowie schmerzstillend. Kälteanwendungen sind ein hoch wirksames Schmerzmittel, das bei falscher Handhabung aber auch gefährliche Folgen haben kann. Vermeiden Sie unbedingt ein zu langes und zu tiefes Abkühlen. Wickeln Sie Ihr Kühlgut daher immer in ein Tuch, bevor Sie es auf die Haut legen. Das Kühlen darf für Sie nicht unangenehm oder schmerzhaft sein. Für die Kühlung kommen mehrere Maßnahmen infrage, die Ihr Arzt Ihnen verordnen kann:

  • Kühlende Gels oder Cremes tragen Sie direkt auf das geschwollene Gelenk auf.
  • Kälte-Packs
  • Eispackungen

Bewährt haben sich bei Beschwerden in den Fingergelenken z. B. auch „Bäder“ in gekühlten Erbsen, Linsen oder Sand. Dabei sollten Sie die Finger leicht bewegen und das Kühlgut durch die Finger rieseln lassen. Noch einfacher ist kaltes, fließendes Wasser – und nahezu kostenfrei.

Regel 3: Wenden Sie Wärme nur auf der Muskulatur an, aber niemals(!) bei akuten Entzündungen

Bei „normalen“ Arthrosebeschwerden – also außerhalb der Entzündungsschübe – hat Wärme viele positive Wirkungen auf Ihre Gelenke. Wärme heilt. Wärme ist eine Voraussetzung für viele Heilungsprozesse. Unter dem Einfluss der Wärme erweitern sich Ihre Blutgefäße, der Blutdurchfluss steigt, und es gelangen mehr Nährstoffe in die Zellen. Diese Nähr- und Baustoffe braucht Ihr Körper, um beispielsweise in einem Arthrosegelenk den geschädigten Knorpel zu reparieren. Wärme entspannt Ihre Muskeln. Ihre Muskeln befinden sich ständig in einer bestimmten Spannung, dem sogenannten Grundtonus. Durch eine Arthrose kann sich diese Spannung oft noch erhöhen, wodurch Ihr Gelenk zusätzlich belastet wird. Erwärmen Sie Ihre Muskulatur von außen, lockert sie sich, und Ihr Gelenk wird geschont. Wärme schützt Ihre Sehnen. Viele Schmerzen bei Arthrose sind Sehnenschmerzen. Sind Ihre Muskelfasern ständig angespannt, wirkt ihre Zugkraft auch ständig auf Ihre Sehnen ein, und das schmerzt. Entspannt sich Ihr Muskel unter Wärmeeinwirkung, werden auch Ihre Sehnen entlastet. Die Schmerzen lassen nach, und Sie können sich wieder besser bewegen.

Beachten Sie unbedingt! Wenden Sie Wärme niemals direkt auf dem Gelenk an. Wärmen Sie nur die Muskulatur ober- und unterhalb des erkrankten Gelenks

Wie Sie Wärme anwenden

Für die Wärmeanwendung stehen Ihnen heute viele verschiedene Methoden zur Verfügung. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Form in Ihrem speziellen Fall geeignet ist. Zum Einsatz kommen beispielsweise:

  • Wärmesalben
  • Wärmepflaster
  • Wärmewickel
  • Wärmepackungen
  • Wärmflaschen
  • Heizkissen
  • Rotlicht

Warme Kartoffelwickel sind hilfreich

Kochen Sie Pellkartoffeln, und geben Sie die zerdrückten Knollen in eine Mullbinde. Umwickeln Sie das Päckchen mit einem Handtuch, und wärmen Sie Ihre Muskulatur damit. Vorsicht: Nicht zu heiße Kartoffeln verwenden, ansonsten besteht Verbrennungsgefahr.

Regel 4: Ihre Gelenke brauchen Bewegung und Muskelkräftigung

Ohne Bewegung „verhungern“ Ihre Gelenke, denn nur durch Bewegung werden Ihre Gelenke besser durchblutet und mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Gelenkflüssigkeit, die der Ernährung Ihres Knorpels dient, wird nur durch Bewegung verteilt – Ihr Knorpel selbst besitzt keine Blutgefäße!

So stärkt Bewegung Ihre Gelenke

  • Bewegung verbessert Ihre Gelenkigkeit.
  • Bewegung fördert die Bildung von Gelenkflüssigkeit. Sie hält Ihre Gelenke nicht nur geschmeidig und federt Stöße ab, sondern sorgt auch für eine gute Ernährung Ihres Knorpels.
  • Belastung und Entlastung im Wechsel bewirken, dass Ihre Knorpelzellen besser ernährt werden und die mechanische Funktion intakt bleibt.
  • Bewegung baut Muskeln auf, die an der Funktion Ihres Gelenks beteiligt sind und Ihr Gelenk dann als natürliches Korsett stabilisieren. Das nimmt einfach Belastung von Ihrem Gelenk weg. Hilfreich ist hier ein leichtes Krafttraining, das Sie bei einem Physiotherapeuten erlernen.
  • Bewegung beseitigt schmerzhafte Verspannungen.
  • Bewegung stärkt Seitenbänder, Kreuzbänder und Kapseln: Ihr Gelenk wird insgesamt stabiler.
  • Bewegung unterstützt eine Gewichtsreduzierung, was wiederum Ihre Gelenke entlastet.

Auf die Sportart kommt es an

Als Arthrosepatient gilt für Sie die goldene Grundregel: „Bewegen ohne Belasten“. Ich rate Ihnen daher zu gelenkschonenden Bewegungsformen:

  • sanftes Gehen
  • Radfahren
  • Schwimmen (Rückenschwimmen, Kraulen)
  • Aqua-Fitness (Gymnastik im Wasser)

Bei guter Kondition:

  • Skilanglauf
  • Inline-Skating
  • Rudern

Mein persönlicher Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Orthopäden, wenn Sie unter O- oder X-Beinen leiden. Diese Fehlstellungen können die Entstehung einer Arthrose fördern. Eventuell sind hier Einlagen hilfreich.

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