„Aller Anfang ist schwer“ – das gilt natürlich auch, wenn Sie mit Ihrem Laufprogramm starten möchten! Damit Sie nicht gleich in typische Anfängerfallen tappen, möchte ich Ihnen hier einige meiner persönlichen Erfahrungen beim Laufen an die Hand geben.
1. Laufen Sie niemals zu schnell los!
Beginnen Sie mit Vorsicht und Geduld, und – vor allem – nehmen Sie sich Zeit, Ihre gesetzten (realistischen!) Ziele zu erreichen. Ihre Faustregel lautet: Wenn Sie sich beim Joggen noch locker unterhalten können, laufen Sie im richtigen Tempo.
2. Überfordern Sie sich bloß nicht durch zu lange Strecken!
Den größten Anfängerfehler begehen Sie, wenn Sie sich bei den ersten Trainingseinheiten überfordern. Denken Sie dann nur mit Schaudern an die erlittenen Qualen zurück, ist das der Anfang vom Ende Ihrer Laufkarriere. Beenden Sie Ihre Läufe, wenn es Ihnen gerade richtig Spaß macht – auch wenn es anfangs nur ein paar Minuten sind.
3. Vermeiden Sie unregelmäßiges, ungeplantes Training!
Regelmäßig ein wenig zu tun ist allemal besser, als ab und zu Bäume auszureißen. Gerade beim Ausdauersport zählt Ihre Beharrlichkeit, wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten.
Mein persönlicher Tipp: Machen Sie sich einen Plan, wann und wie Sie in der kommenden Woche aktiv sein möchten. Hinterher schreiben Sie dann kurz in Ihrem Fitnesstagebuch auf, was Sie getan haben (oder auch nicht!). Das hilft Ihnen, den Überblick zu behalten und motiviert Sie zusätzlich.
4. Bauen Sie keinen Stress auf!
Lassen Sie Ihr Bewegungsprogramm nicht zum Stress werden. Bauen Sie beim Training keinen Druck auf. Stress haben Sie schon genug in anderen Lebensbereichen – Sport dient Ihnen zur Freude und Entspannung.
5. Setzen Sie sich realistische Ziele!
Kennen Sie diesen Traum? Einmal im Leben einen Marathon laufen oder am nächsten Stadtlauf teilnehmen? Egal, wie fit Sie jetzt gerade sind: Behalten Sie Ihr Ziel immer im Auge! Vielleicht werden Sie aber zu der Erkenntnis kommen, dass Ihr Ding eher dreimal pro Woche ein Lauf von 30 Minuten ist. Ihr Ziel lautet einfach, Ihr ganz persönliches Laufpensum zu finden, mit dem Sie sich gut fühlen und das Ihnen Spaß macht.
6. Der teuerste Laufschuh ist nicht immer der Beste für Sie!
Ein banaler, aber entscheidender Grundsatz lautet, dass Ihnen Ihre Laufschuhe passen müssen und dass Sie sich darin wirklich wohl fühlen. Achten Sie darauf, dass die Schuhe nicht irgendwo drücken, gut am Fuß anliegen und dass Sie beim Laufen nicht darin hin und her rutschen. Nehmen Sie sich beim Kauf etwas Zeit und testen Sie Ihr Schuhwerk ausgiebig.
7. Werden Sie bloß nicht nervös, wenn Sie nach 10 Minuten noch nichts getrunken haben!
Trinkgurte und andere „lebenswichtige“ Utensilien kosten nur Geld. Und Geldverdienen ist denen das wichtigste, die behaupten, ohne Trinkgurt gehe gar nichts im Ausdauersport.
Mein persönlicher Tipp: Gehen oder laufen Sie los, nachdem Sie ein Glas Wasser getrunken haben. Wenn Sie nach einer Stunde wieder zurück sind, trinken Sie wieder etwas. Erst ab 90 Minuten Training ohne Pause ist es sinnvoll, unterwegs zu trinken.
8. Sie müssen nicht auf weichem Boden laufen!
Der schöne deutsche Wald ist etwas Heiliges in unserem Kulturgut. Das gilt natürlich auch für Sie als Läufer oder Walker. Aber weniger Verletzungen als anderswo gibt es auch im Wald nicht.
Mein persönlicher Tipp: Sie dürfen gern auch woanders laufen oder gehen. Dafür gibt es zum Beispiel so genannte Gehsteige. Mit geeigneten Schuhen (Sport- oder Laufschuhe) funktioniert das prächtig.
9. Quälen Sie sich bloß nicht nüchtern zum Sport, um Ihre Fettverbrennung anzukurbeln!
Etwas besser aktivieren Sie Ihre Fettverbrennung, wenn Sie nach einer Nüchternphase (z.B. frühmorgens) unterwegs sind. Aber zwei Minuten länger am Nachmittag oder Abend zu walken oder laufen bringt das Gleiche.
Mein persönlicher Tipp: Gehen, walken oder laufen Sie, wann immer Sie dazu Lust haben und es in Ihren Tagesablauf einpassen können.
10. Vergessen Sie aufwändige Technik!
Bleiben Sie beim einfachen Programm. Achten Sie darauf, dass Ihr Einstieg ins Laufprogramm überschaubar bleibt. So reicht beispielsweise ein einfacher Kalender wie unser Fitness-Tagebuch, statt eines aufwändigen Internet-Tagebuchs, das Ihnen nur Zeit raubt.
Mein persönlicher Tipp: Ihr Körper wird Ihnen sagen, was Ihnen gut tut, wann es zu viel ist und wann es vielleicht ein bisschen mehr sein darf. Mit der Zeit werden Sie die Sprache Ihres Körpers ganz selbstverständlich verstehen.
11. Sie brauchen keine Nahrungsergänzung!
Viele Menschen glauben, Laufen sei eine unglaubliche Belastung für ihren Körper. Und deshalb müsse man alles Mögliche zusätzlich in ihn hineinstopfen – zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe in großer Menge. Leider nutzt Ihnen das nichts, sondern nur dem Hersteller und dem Verkäufer.
Mein persönlicher Tipp: Diese praktischen Ratschläge erleichtern Ihnen nicht nur den Start in das Lauftraining, sondern unterstützen Sie auch bei vielen anderen Bewegungsarten!
