Spannungskopfschmerzen können dumpf und drückend sein: Manchmal halten sie nur wenige Minuten an, dann wieder mehrere Tage. Oft steigt der Schmerz vom Nacken auf, bevor er dann den Hinterkopf und weitere Regionen des Kopfes überzieht. Lesen Sie hier, was hinter dem Leiden stecken kann und wie Sie ohne Medikamente dagegen aktiv werden.

Die Geplagten schildern mir die Beschwerden oft so: „Ich habe das Gefühl, ein Schraubstock oder Stahlband schnürt meinen Kopf ein oder eine schwere Last liegt auf ihm.“ Manche fühlen sich dabei benommen und haben Probleme mit dem Denken. Schmerzmittel helfen hier nur kurzfristig. Denn Spannungskopfschmerzen sind oft die Folge von Stress sowie von Muskelverspannungen im Bereich von Nacken und Schultern.

Fachleute unterscheiden 200 verschiedene Formen von Kopfschmerzen. Am häufigsten sind Spannungskopfschmerzen – rund 50 % der Betroffenen leiden unter ihnen.

Spannungskopfschmerzen: Kennen Sie die Begleiter?

Wenn Sie unter Spannungskopfschmerzen leiden, kann das eine Übel oft ein anderes nach sich ziehen:

• Kopf-, Schulter- und/oder Nackenmuskeln sind häufig verspannt.
• Ihr Gesicht ist schmerzempfindlich, weil die Gesichtsmuskeln aktiver sind als bei Gesunden.
• Ihre Schmerzen in der Kopf- und Nackenmuskulatur schränken die Bewegungen des Kopfes und des Nackens ein.
• Es entwickelt sich eine Empfindlichkeit gegen Licht und/ oder Lärm.
• Schmerz raubt den Schlaf und damit langfristig die Erholung.
• Angst vor Schmerzen führt zu Rückzug, Depression und Vereinsamung.

Wann muss ich zum Arzt?

Wenn bei Ihnen hartnäckige Kopfschmerzen zum ersten Mal auftreten, und sich ein bekannter Kopfschmerz verstärkt oder die Schmerzattacken häufiger kommen als sonst üblich, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und die Beschwerden abklären lassen.

So bereiten Sie sich auf den Arztbesuch vor

Für die Diagnosestellung muss Ihr Arzt wissen, seit wann und wo die Schmerzen bei Ihnen auftreten und wie lange sie jeweils anhalten. Er versucht dann mit weiteren Fragen die Krankheit einzugrenzen, etwa:

• Wie fühlen sich die Schmerzen an und wie stark sind sie?
• Beeinträchtigen die Beschwerden Ihren Alltag und Ihre Lebensqualität?
• Gibt es Begleiterscheinungen und, wenn ja, welche?
• Kennen Sie konkrete Auslöser (Stress, Erholung, Essen, Schlafprobleme) für die Kopfschmerzen?
• Welche Medikamente nehmen Sie ein?
• Fühlen Sie sich seelisch angespannt?
• Gibt es Familienangehörige mit ähnlichen Beschwerden?

Damit Sie diese Fragen möglichst genau beantworten können, empfehle ich Ihnen, sich schon vorher alles aufzuschreiben, was Ihnen zu Ihren Kopfschmerzen einfällt. Bringen Sie diese Notizen dann zum Arzt mit. Ideal ist es, wenn Sie täglich ein Kopfschmerztagebuch führen.

Häufige Ursachen von Spannungskopfschmerzen

Viele Kopfschmerzen sind die Folge unserer modernen Lebensweise. Hier die wichtigsten Auslöser:

• Bewegungsmangel
• häufige falsche Körperhaltung (Arbeitsplatz, Auto)
• Stress/psychische Überforderung
• Angstzustände
• Schlafmangel
• Schmerzmittelmissbrauch

1. Kopfweh-Falle: „Office-Syndrom“

Spannungskopfschmerzen entwickeln sich besonders oft, wenn Sie vorgeneigt vor dem Rechner oder am Schreibtisch sitzen. Sie entwickeln einen sogenannten Rundrücken, und Ihre Oberarme drehen sich nach innen. Typische Folge: Nackenverspannungen. Achten Sie darauf, dass Sie möglichst oft in aufrechter Position vor dem Computer sitzen: Ideal ist, wenn der Stuhl Ihren Armen und Beinen einen rechten Winkel erlaubt. Sobald diese Sitzhaltung unangenehm für Sie wird, stehen Sie auf, um ein paar Schritte zu gehen. Auch das Recken und Strecken zwischendurch lockert auf und entlastet die Muskeln.

2. Kopfschmerzen durch das „Handy-Nacken-Syndrom“

Der häufige Blick auf das Handy mit vorgeneigter Kopfhaltung kann zu starken Muskelverspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen, die dann ihrerseits Kopfschmerzen auslösen können. Ursache ist das relativ hohe Gewicht des Kopfes: Je stärker der Kopf vorgeneigt ist, desto schwerer ist das entstehende Zuggewicht. Legen Sie das Handy daher öfter mal aus der Hand, und neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und in den Nacken.

3. Kopfschmerzen durch Stress und Überforderung

Wenn Sie unter Stress stehen, spannen sich Ihre Schulter- und Nackenmuskeln unwillkürlich an. Typische Folge bei Dauerstress: Verhärtungen sowie kleine Knoten in den Muskeln rund um die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken, die Kopfschmerzen auslösen können. Das Lockern dieser Verhärtungen (z.B. mit einer Massage) ist die eine Sache. Sie sind jedoch auch Alarmzeichen Ihres Körpers mit dem Hinweis, dass Sie jetzt unbedingt etwas ändern sollten, um das Wiederauftreten der schmerzhaften Muskelknoten zu verhindern.

Eine kleine Massage hilft bereits

Bei akuten Schmerzen können Sie die Verhärtungen oft selbst ertasten. Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter und tasten Sie mit den Fingerspitzen die Schultermuskulatur ab: Möglicherweise finden Sie Verhärtungen und können durch Fingerdruck Schmerzen auslösen. Drücken Sie mit Ihrem Mittelfinger etwa eine Minute lang auf das Schmerzknötchen, um die Verspannung zu lösen. Neigen Sie dabei Ihren Kopf abwechselnd zur rechten und zur linken Schulter, um den Muskel sanft zu dehnen. Auch lokale Wärme (Rotlicht, heißer Waschlappen, Hotpack etc.) kann die Verspannungen lösen.

Ihre Top-Strategien gegen Stress

Kopfschmerzen sind ursächlich oft eine Stresserkrankung. Greifen Sie also nicht gleich zu Medikamenten, sondern arbeiten Sie daran, besser mit dem Stress umzugehen – zum Beispiel können Sie auf diese Weise vorbeugen:

• Planen Sie Ihre Aufgaben/Tagesaktivitäten sorgfältig und realistisch. Kalkulieren Sie auch Pufferzeiten und Pausen ein.
• Lassen Sie ab und zu Fünfe gerade sein, und nutzen Sie gewonnene Pausenzeiten für die Dinge in Ihrem Leben, die Ihnen wirklich wichtig (und angenehm) sind.
• Behalten Sie die Kontrolle über das, was Sie erledigen möchten, und sagen Sie nein, wenn Ihnen etwas zu viel wird. Geben Sie nach Möglichkeit Aufgaben ab, die Sie nicht unbedingt selbst erledigen müssen.
• Üben Sie Gelassenheit, und lächeln Sie über harmlose alltägliche Missgeschicke oder Ärgernisse.
• Setzen Sie auf regelmäßige körperliche Bewegung – ein Spaziergang zum Beispiel ist eine der besten und einfachsten Methoden, um sich von Stresshormonen zu befreien.

Schon diese einfachen Übungen lindern Spannungskopfschmerzen

Ich habe für Sie drei einfache Übungen ausgesucht, mit denen Sie Muskelverspannungen lösen können.

Übung 1: Der Brustöffner

Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur, die durch eine vorgeneigte Körperhaltung (Rundrücken) oft verspannt ist. Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Füße sind etwa hüftbreit vollständig auf dem Boden aufgestellt. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Führen Sie die Schultern zunächst nach vorn. Ihre Handflächen zeigen leicht geöffnet nach hinten. Es darf ein leichter Rundrücken entstehen. Schritt 2: Führen Sie die Schultern zurück nach hinten-unten. Ihre Schulterblätter nähern sich einander an, die Brust hebt sich. Die Handflächen zeigen nach vorn (Außenrotationsbewegung der Arme). 10 bis 15 Wiederholungen, zwei Durchgänge.

Übung 2: Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Schritt 1: Legen Sie Ihre rechte Hand oberhalb des Ohres auf die linke Kopfseite. Schritt 2: Ziehen Sie den Kopf sanft zu Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine leichte Spannung auf der linken Halsseite verspüren. Halten Sie die Stellung 5 bis 10 Sekunden, langsam nachlassen, auf beiden Seiten fünfmal wiederholen.

Übung 3: Hintere Nackenmuskulatur dehnen

Schritt 1: Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie die Schultern nach hinten-unten, und heben Sie die Brust an. Schritt 2: Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Danach öffnen Sie Ihre Ellbogen (weit auseinander führen), und ziehen Sie das Kinn sanft zum Brustbein. Die Sitzposition bleibt aufrecht! 10 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Trainieren Sie Ihre Schmerzen weg

Mit Ausdauersportarten können Sie selbst dafür sorgen, dass Kopfschmerzen seltener und auch weniger intensiv auftreten. Die sanften Ausdauersportarten wie Wandern, Walken, Joggen und Schwimmen sind wahre Schmerzkiller. Sie helfen Ihnen, körperliche Verspannungen und seelische Belastungen mit den Heilkräften Ihres eigenen Körpers abzubauen: Bewegung ist die wirksamste Maßnahme, um Ihren Körper von Stresshormonen zu befreien – aber natürlich nur dann, wenn Sie sich dabei rundum wohlfühlen. Alles muss sanft, locker und mit Geduld erfolgen – ohne Leistungsdruck und allzu hohe Erwartungen.

Ich empfehle Ihnen drei- bis viermal wöchentlich 30-40 Minuten moderate Bewegung. Gönnen Sie sich öfter ein Bewegungs-Häppchen Ein zusätzlicher Tipp ist die Bewegung zwischendurch: Wenn Sie viel sitzen, leidet Ihr Körper. Stehen Sie jede Stunde einmal auf und bewegen Sie sich ein wenig. Dabei können Sie telefonieren, die Post öffnen, im Stehen lesen oder ein Dienstgespräch mit einer Runde um den Block verbinden. Idealerweise suchen Sie Ihren Büro-Nachbarn auf – am besten wäre es, wenn Sie dazu eine Treppe bewältigen müssten.