Übungen

Kopfschmerzen

erstellt am 19.06.18 von pbi@vnr.de

Es fühlt sich an, als ob Ihr Hals den schweren Kopf nicht mehr tragen könnte. Dumpf und drückend ist der Schmerz, der meist vom Nacken über den Hinterkopf wandert und schließlich Ihre ganze Kopfregion wie ein Schraubstock in die Klemme nimmt: Spannungskopfschmerzen sind ausgesprochen unangenehm. Lesen Sie hier, welche Ursachen sonst noch zu Kopfschmerzen führen und wie Sie die Beschwerden wirksam lindern.

Fachleute unterscheiden über 200 verschiedene Formen von Kopfschmerzen, die sehr unterschiedliche Ursachen haben können. Die Folge: Mancher Hausarzt ist mit der Diagnose überfordert, und einfache Schmerzmittel beheben die Ursache nicht. Die herauszufinden, ist für Arzt und Patienten oft eine große Herausforderung, zumal Kopfschmerzen nicht immer auf nachweisbaren organischen Schäden beruhen.

Spannungskopfschmerz

häufig als Folge von Muskelverspannungen im Bereich von Nacken und Schultern. Typisch ist ein dumpf-drückender Schmerz, der in eine oder beide Kopfhälften zieht.

Clusterkopfschmerz

Schwere, stechende und in aller Regel einseitige Schmerzen im Bereich von Augenhöhlen und Schläfen.

Migräne

Pulsierende, hämmernde Schmerzen im Bereich von Stirn, Schläfen, Hinterkopf – oft verbunden mit Übelkeit, Erbrechen und Empfindlichkeit gegenüber Licht, Lärm und Gerüchen. Typisch für eine Migräne mit sogenannter Aura sind beispielsweise Augenflimmern, Sprechstörungen, Drehschwindel und/oder Taubheitsgefühle. Kopfschmerzen können aber auch durch krankhafte oder verhaltensbedingte Ursachen bei Ihnen auftreten. Hier einige Beispiele:

  • Kopf- oder Schulterverletzungen z.B. nach Stürzen
  • Als Folge von Infektionen, z.B. nach einer Grippe
  • Medikamentenkopfschmerz, z.B. durch ständigen Gebrauch von Schmerzmitteln
  • Fehlstellungen der Wirbelsäule wie Skoliose (Wirbelsäulenseitverbiegung) oder Kyphose (verstärkter Rundrücken), z.B. als Folge von Wirbelkörperfrakturen bei Osteoporose
  • Beinlängendifferenz mit der Folge einer Wirbelsäulenfehlhaltung
  • Flüssigkeitsmangel und viele andere mehr…

Kopfschmerzen durch Kälte?

Auch kalter Wind kann Kopfschmerzen hervorrufen. Durch den Kältereiz ziehen sich die dünnen Muskeln auf der Schädeldecke krampfartig zusammen und verursachen die Schmerzen. Wärme und vorsichtige Massage helfen dann, den Muskel wieder zu lockern. Schützen Sie Ihren Kopf bei kalten Temperaturen mit einer Mütze. Auch nasse Haare (etwa nach dem Schwimmen) können Migräne auslösen.

Wie Stress Kopfschmerzen auslöst

Wenn Sie gestresst sind, spannen sich Ihre Schulter- und Nackenmuskeln an. Typische Folge bei Dauerstress: Verhärtungen und kleine Knoten in den Muskeln rund um Ihre Schultern, den Nacken und den oberen Rücken, die Kopfschmerzen auslösen können. Das sind Alarmzeichen Ihres Körpers mit dem Hinweis, dass Sie unbedingt etwas tun sollten, um die Stressbelastung zu bekämpfen. Sonst drohen langfristige Schäden an Körper und Seele.

Eine kleine Massage hilft Ihnen bereits

Bei akuten Schmerzen können Sie die Verhärtungen oft selbst ertasten. Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter, und tasten Sie mit den Fingerspitzen die Schultermuskulatur ab – möglicherweise finden Sie Verhärtungen und können durch Fingerdruck Schmerzen auslösen. Drücken Sie mit Ihrem Mittelfinger etwa eine Minute lang auf das Schmerzknötchen, sodass Sie einen leichten Schmerz spüren. Neigen Sie dabei Ihren Kopf abwechselnd zur rechten und zur linken Schulter, um den Muskel sanft zu dehnen.

Kopfschmerzen durch das „Text-Neck-Syndrom“

Durch das ständige Tippen am Handy mit vorgeneigter Kopfhaltung leiden viele Menschen an diesem schmerzhaften Syndrom. Auch sie haben Kopfschmerzen durch Muskelverspannungen! Ursache: die vorgeneigte Kopfhaltung führt zu starken Muskelverspannungen im Schulter-Nackenbereich. Legen Sie das Handy daher öfter mal aus der Hand, und neigen Sie Ihren Kopf zur Entspannung in den Nacken. Nutzen Sie Ihr Handy in gerader Körperhaltung.

Diese Übungen lindern Nackenschmerzen

Schmerzhafte Verspannungen im Nacken können Sie durch diese drei einfachen Übungen lindern…

Übung 1: Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

  • Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite, oberhalb des Ohres.
  • Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine leichte Spannung im rechten Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) verspüren.
  • 3 Sekunden halten und auf beiden Seiten fünfmal wiederholen.

Übung 2: Hintere Nackenmuskulatur dehnen

  • Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
  • Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
  • Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Übung 3: Halswirbelsäule entspannen

  • Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
  • Drehen Sie Ihren Kopf ganz langsam so weit wie möglich nach rechts, der Rumpf bleibt gerade und aufrecht.
  • 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
  • Jede Seite im Wechsel viermal dehnen.

Laufen Sie Ihren Schmerzen davon

Walken und Joggen mindern Kopfschmerzstunden deutlich. Das zeigt beispielweise eine Studie am Universitätsklinikum Kiel. Mit Ausdauersportarten können Sie selbst dafür sorgen, dass Ihre Kopfschmerzen seltener und allmählich auch weniger intensiv auftauchen. Die sanften Ausdauersportarten wie Walken oder Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind wahre Schmerzkiller. Sie helfen Ihnen, körperliche Verspannungen und seelische Belastungen abzubauen – aber natürlich nur, wenn Sie sich dabei nicht unter Leistungsdruck setzen. Alles muss sanft und locker – eben im Wohlfühlbereich – erfolgen.

Kleine Massage gegen Spannungskopfschmerzen

Ich habe drei kleine Übungen für Sie ausgesucht, mit denen Sie Ihre Beschwerden bei Spannungskopfschmerzen lindern können.

Übung 1: Legen Sie die Mittel- und Zeigefinger an beide Schläfen. Bleiben Sie auf demselben Punkt, und bewegen Sie die Finger sanft kreisförmig. Der Bereich ist sehr sensibel, seien Sie deshalb vorsichtig und üben Sie keinen Druck aus. Nach ein paar Sekunden werden Sie das Gefühl haben, als würde der Druck auf Ihre Schädeldecke nachlassen. Die Entspannung tritt ein. Eine halbe Minute ist für diese Übung bei akuten Kopfschmerzen ausreichend.

Übung 2: Legen Sie Zeige- und Mittelfinger beider Hände in den Nacken an den Übergang der Nackenmuskulatur zum Knochen des Hinterhaupts knapp hinter den Ohren. Jetzt massieren Sie in kleinen Kreisbewegungen von außen nach innen, entlang der Schädelbasis. Wenn sich die Finger treffen, streichen Sie an der Halswirbelsäule entlang abwärts. Wiederholen Sie die Griffe viermal.

Übung 3: Fassen Sie mit einer Hand im Nacken an die Hals-Nacken-Muskulatur. Heben Sie die Muskulatur an, indem Sie sich mit den Fingern und dem Handballen selbst kneifen. Halten Sie die Muskulatur fest, und bewegen Sie sie leicht von rechts nach links. Machen Sie das mit jeder Hand fünfmal.

So beugen Sie Kopfschmerzen vor!

Ihre Kopfschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Oft sind es nur kleine Änderungen Ihres Lebensstils, die Ihnen bereits gegen das Leiden helfen.

  • Vermeiden Sie es, regelmäßig und länger als drei Tage hintereinander Schmerzmittel zu nehmen. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.
  • Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, was die Schmerzen bei Ihnen auslöst. Tragen Sie ein, wann die Schmerzen auftreten und was Sie zu dieser Zeit getan bzw. gegessen haben und welche äußeren Einflüsse aufgetreten sind (z. B. Wetter, berufliche Verpflichtungen etc.).
  • Vermeiden Sie zu viel Fett, Süßigkeiten, Nikotin und Alkohol.
  • Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren – auch am Wochenende.
  • Machen Sie mindestens dreimal in der Woche sanften Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
  • Erlernen Sie eine Entspannungsmethode wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga.
  • Planen Sie regelmäßig etwas Schönes: einen Theaterbesuch, einen Kurzurlaub oder einen gemeinsamen Abend mit guten Freunden – schon die Vorfreude kann entspannen.
  • Stoppen Sie möglichst jede Form von Reizüberflutung: Der Fernseher flimmert, Sie möchten telefonieren, Ihr Partner hört im Nebenzimmer Radio, draußen rauschen die Autos vorbei. Zu viele Reize auf einmal überfordern unser Gehirn. Nehmen Sie sich regelmäßig Auszeiten.

Mein Tipp: Führen Sie ein Kopfschmerztagebuch Schreiben Sie einfach auf, wann Ihre Schmerzen auftreten, wo Sie die Schmerzen verspüren und wie hoch die Intensität ist (leicht, mittel, stark). Halten Sie auch mögliche Auslöser fest (Stress, Erholung, Essen, Schlafprobleme). Das erleichtert Ihrem Arzt die Ursachenforschung. Treten hartnäckige Kopfschmerzen zum ersten Mal auf, verstärkt sich ein bekannter Kopfschmerz, oder kommen die Schmerzattacken häufiger als sonst üblich vor, muss unbedingt ein Arzt klären, ob dahinter eine Erkrankung steckt.