Jeder spricht von Übergewicht, doch viele Menschen leiden auch unter Untergewicht. Wie Sie bei Untergewicht gesund zunehmen können, erklärt Ihnen Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage.
Wer zu dünn ist, friert ständig und wird öfter krank. Doch Zunehmen ist für die Superschlanken oft schwieriger als gedacht. Erfahren Sie hier, wie Sie gesund Fett aufbauen – und zwar an den richtigen Stellen.
Von Untergewicht sprechen wir, wenn der sogenannte Body Mass Index (BMI) unter 18,5 liegt. Zur Berechnung teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Als Beispiel möge eine Frau von 1,65 m Körpergröße und 50 kg Gewicht dienen: 50 kg / (1,65 m x 1,65 m) = 18,3. Dieser BMI deutet auf leichtes Untergewicht hin.
Untergewicht ist nicht harmlos
Typische Folgen von Untergewicht sind beispielsweise:
- ständiges Frieren
- schwaches Immunsystem, dadurch erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- chronische Müdigkeit/Leistungsschwäche
- erhöhte Reizbarkeit, geringe Stresstoleranz
- Haut und Haare werden trocken und spröde
- keine Reserven bei längeren Krankheitsphasen
- Zyklusstörungen bei Frauen (sog. Amenorrhoe)
- erhöhtes Osteoporose-Risiko
Gesund an Gewicht zunehmen? Setzen Sie auf diese 3 Strategien
Lassen Sie zunächst durch eine ärztliche Untersuchung abklären, ob eine Krankheit hinter Ihrem Untergewicht steckt. Schokolade, Sahnetorte, Pommes frites und Schnitzel in großen Mengen sind nicht die richtige Lösung. Denn Ihr Körper braucht auch lebensnotwendige Vitalstoffe (Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe). Daher empfehle ich Ihnen die folgenden drei Schritte:
- Führen Sie etwa eine Woche lang ein Ernährungs- protokoll und berechnen Sie Ihre aktuelle tägliche Ihr Ziel ist, diesen Wert um 500 Kilokalorien zu steigern.
- Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, also alle zwei bis drei Genießen Sie noch kurz vor dem Schlafengehen einen Snack (z. B. Sahnequark).
- Steigern Sie die Energiedichte Ihrer Mehr Fett (vor allem pflanzliches) und mehr Kalorien sind gefragt.
Diese Lebensmittel sind ideal zum Zunehmen Gönnen Sie Ihrem Körper beim Zunehmen täglich eine proteinreiche Mahlzeit mit 20 Gramm Eiweiß, also wahlweise 100 bis 150 Gramm Fisch, Fleisch, Geflügel oder zwei Eier. Außerdem rate ich Ihnen zu diesen Produkten:
- Milch und Milchprodukte mit mindestens 3,5 Prozent Reichern Sie Quark und Joghurt mit etwas Sahne, Nüssen und/oder Trockenfrüchten an.
- Nuss- und Mandelmus können Sie aufs Brot streichen, in Joghurt oder Quark einrühren oder im Salatdressing
- In Öl eingelegtes Gemüse (Tomaten, Artischocken, Oliven) ist sehr
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
- Bereiten Sie Gemüse, Nudeln und Reis mit Butter oder Olivenöl
- Trinken Sie regelmäßig Obst- und Gemüsesäfte, Milch oder Kakaogetränke.
Statten Sie sich mit Snacks für zwischendurch aus
- Nüsse (besonders gehaltvoll sind Macadamia)
- Gemüse-Sticks mit Sahnequark-Dip
- Trockenobst, zuckerreiche Obstsorten (Banane, Birne, Apfel)
- Kuchen aus Blätter-, Rühr- oder Mürbeteig (Croissants, Nusskuchen)
- Vollkornkekse, Fruchtschnitten
So bauen Sie Polster an den richtigen Stellen auf Gönnen Sie sich öfter mal einen Spaziergang an der frischen Luft, das regt Ihren Appetit garantiert an. Verbinden Sie Ihre Gewichtszunahme mit einem leichten körperlichen Training. Es unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktionen und den Muskelaufbau. Ich empfehle Ihnen dreimal pro Woche wahlweise
- ein leichtes Training mit Gewichten (1 bis 2 Kilogramm reichen),
- Kräftigungsübungen mit dem Theraband oder ein Kräftigungsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Pilates).
