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Kraftübungen

Kraftübung: Unterarmstütz

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Der Unterarmstütz - eine statische Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

  1. Ausgangsstellung in Bauchlage: Stellen Sie die Unterarme schulterbreit auf.
  2. Heben Sie den Rumpf an und stützen Sie sich auf den Knien oder Füßen und Unternarmen ab.
  3. Spannen Sie Ihren Bauch an. Die Schulterblätter bleiben eng am Körper.
  4. Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
  5. Halten Sie die Position für einige Zeit.

Kraftübung: Seitliche Liegestütz

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Die seitliche Liegestütz stärkt Ihre seitliche Muskulatur:

1. Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie die Knie rechtwinklig und legen Sie sie übereinander. 2. Das Ellbogengelenk des Stützarmes kommt direkt unter die Schulter. 3. Stabilisieren Sie Ihren Rumpf und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. 4. Heben Sie das Becken an und senken es, ohne es vollständig abzulegen. 5. Wiederholen Sie die Übung mehrfach und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Kraftübung: Tiefe Bauchmuskulatur im Sitzen

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Stärken Sie Ihre tiefe Bauchmuskulatur im Sitzen:

  1. Aus einer sitzenden Ausgangsposition stellen Sie die Fersen etwas weiter als schulterbreit auf den Bogen.
  2. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und lehnen sich leicht nach hinten.
  3. Halten Sie Ihre Hände ausgestreckt nach vorne.
  4. Rotieren Sie den Rumpf nach links und atmen dabei aus.
  5. Rotieren Sie dann nach rechts und zurück zur Mitte.
  6. Die Bauchmuskelspannung wird gehalten, während Sie die Bewegung wiederholen.

Kraftübung: Der Flieger

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Die Flieger-Kraftübung stärkt Ihren Rücken!

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und setzen Sie die Füße auf.
  2. Halten Sie den Kopf in Verlängerung des Rumpfes.
  3. Ziehen Sie die Schultern herab von den Ohren.
  4. Die Arme werden herangezogen, vor und zurück - als würden Sie zwei Seile an sich heranziehen.
  5. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und wiederholen Sie die Übung einige Male.

Kraftübung: Die Gesundheits-Liegestütz

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Eine gestärkte Brust mit der Gesundheits-Liegestütz!

  1. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition, bei der Sie sich auf den Händen in der Hocke abstützen.
  2. Die Fingerspitzen sind leicht nach innen rotiert. Die Ellenbogen weisen nach außen.
  3. Stabilieren Sie Ihren Rumpf und halten Sie den Kopf in Verlängerung des Rumpfes.
  4. Beugen Sie die Ellbogengelenke und kommen Sie im Rhtymus von 1...2 nach oben und wieder nach unten.

Kraftübung: Triceps Armbeugen

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Die Triceps - Armbeuge macht schöne Arme!

  1. Nehmen Sie sich einen stabilen Stuhl.
  2. Greifen Sie die Sitzfläche mit beiden Händen und schieben den Po nach vorne.
  3. Stabilisieren Sie den Rumpf und ziehen beide Schultern nach hinten.
  4. Senken Sie den Rumpf ab und strecken die Ellbogengelenke.
  5. Senken Sie ab und heben wieder an.
  6. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.

Kraftübung: „Der Hacker“

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Die "Hacker"-Übung dient zur Stabilisation:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie Knie leicht.
  2. Spannen Sie Ihren Körper an, halten Sie den Kopf gerne.
  3. Strecken Sie die Arme ausgewinkelt aus und "hacken" Sie auf und ab.

Kraftübung: Unterbauchlift

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Stärken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit dem Unterbauchlift:

  1. Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Handflächen nach oben.
  2. Beugen Sie Hüft- und Kniegelenke, sodass die Beine senkrecht zum Boden im 90 Grad-Winkel stehen.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  4. Bewegen Sie die Knie zur Zimmerdecke durch ein leichtes Anspannen.
  5. Heben Sie das Becken leicht vom Boden ab.

Kraftübung: Die hintere Brücke

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Kräftigen Sie Ihren Körper mit der hinteren Brücke effektiv:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und richten Sie die Handflächen nach oben.
  2. Setzen Sie die Füße auf.
  3. Heben Sie das Becken vom Boden in eine gestreckte Position.
  4. Senken Sie das Becken wieder und heben Sie es.
  5. Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Bein ausstrecken, während Sie die Übung ausführen.

Die Krabbelübung – Übungsvideo

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Stabilisieren Sie Ihren Körper mit der Krabbelübung.

1. Beginnen Sie im aufrechten Stand mit hüftbreiten Füßen. 2. Krabbeln Sie langsam mit den Händen an Ihren Beinen herab und versuchen Sie die Beine zu strecken. 3. Krabbeln Sie mit den Händen nach vorne und dehnen Sie die Waden somit. 4. Krabbeln Sie bis in die Liegestützhaltung. Sie können jetzt auch Ihre Knie absenken. 5. Krabbeln Sie langsam wieder zurück in die Dehnungshaltung. 6. Krabbeln Sie wieder nach oben, indem Sie sich mit den Händen den Füßen annähren und in die Ausgangsstellung zurückkehren.

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